每天抽空坐着抬腿做100次，小肚腩就能很快的慢慢掉下去，颈椎和腰椎都不会受累，还能顺便保养好膝盖，动作特别好上手！前段时间有好几个姐妹在后台说：她们也想瘦肚子，可就是颈椎和腰椎底子太差了，核心力量特别薄弱，问有没有那种既不折腾颈椎腰椎又容易上手的居家练习……那今天我就把这套只有6分钟的居家初级坐立腰腹普拉提动作分享给大家。这动作不伤颈椎也不伤腰，还能养护膝盖，操作起来特别简单，不管是在家里还是在办公室都能轻松练起来。这次练习主要是为了帮大家减小肚子，瘦两侧的赘肉，把腰腹线条练紧致一点，让腹部力量更扎实。对于那些盆底肌松弛、肋骨外翻或者骨盆前倾的问题也很有改善作用。无论是那种有啤酒肚的人、长期坐在办公室的上班族、刚刚开始锻炼的新手小白、40岁往上的人群，或者是体重基数大又膝盖不好的朋友都很适合跟练这套动作。 动作1：坐立时用对侧的手肘去碰膝盖。发力部位是在红色的区域里，主要依靠下腹部发力把腿抬起来。要靠侧腰和上腹部一起扭转着做动作。做的时候要注意全程保持身体一条直线，脖子往上挺直延展出去，屁股向下压实稳住身形。收腹核心肌肉保持收紧的状态，配合着呼气的时候发力抬腿。这样练能让小腹和两侧的线条更加好看。 动作2：像跑步那样坐立抬腿。发力点还是在那个红色的地方。依靠下腹部发力把腿抬起来就行。身体一定要保持直立的姿势，躯干不要晃来晃去。把注意力放在腹部和呼吸上面，动作跟着呼吸节奏走，呼气时发力抬腿。这样做瘦小腹的效果会更明显。 动作3：做一个像游泳一样的坐立抬腿动作。红色区域负责发力的肌肉会得到锻炼。要靠下腹部带动抬腿动作的同时还需要用胸部和肩背部的力量向后划手臂来配合着做。整个过程中一定要收紧腹部核心来保持身体的稳定千万别弯腰弓背就好。 动作4：做个动态的坐立前屈。红色区域的肌肉会被调动起来做主要发力的工作。用腹部力量让身体向前弯曲下去同时胸部还有手臂要往上举起来才行。动作全程腹部核心肌肉得一直收紧牢牢固定住下肢不要乱动骨盆转动的时候要往前而不是用腰去带动前屈动作。 动作5：交替着抬腿做动作这一步的力度分配要注意到红色区域的肌肉发力为主下腹部把腿抬起来70%的高度而双腿抬起30%的高度就行这是一个固定的比例一定要记住这样腹部的感觉才会更强烈同时注意不要挺腰挺肚子保持体态正直就好。 动作6：最后做一个抬腿伸膝的动作发力部位还是红色区域主要靠下腹部把腿抬起来背部可以靠着椅背来维持身体的稳定状态一定要收腹并且把腹部给"挖空"保持核心收紧的状态挺直腰背才行新手刚开始练的时候动作不要太快速度越慢腹部受到的刺激就会越强烈感觉会更加明显所以最好还是慢慢做不要急。