中国营养学会给我们推荐了十款“优质蛋白”，吃对一口就能让你一天精神头十足。蛋白质是生命的基石，就像建筑材料一样不可或缺。它是细胞、组织和器官的重要组成部分，所以每天摄取足够的蛋白质对身体健康至关重要。2020年全民营养周期间，中国营养学会把日常食物做了一个“大体检”，最终选出了这十款蛋白质含量高、营养均衡的食物。别光看食物里有多少克蛋白质，还要看这些蛋白质的质量。所以专家给每个食物都进行了“数量”和“质量”两个方面的评分。每100克食物能提供多少克蛋白质就是数量关，再用氨基酸评分来衡量质量关。两个成绩相乘之后给所有食物排了个座次。 现在我来跟大家说说这十佳优质蛋白食物排行榜吧。 第一个上榜的是鸡蛋，它被称为“全营养”代表。鸡蛋里的蛋白质含量大约13%，氨基酸组成跟我们人体几乎一样，所以常常被当作参考标准。一颗鸡蛋里还有钙、磷、铁、锌、硒这些维生素和矿物质。健康成人每天吃一颗就够了，最好把蛋白和蛋黄都吃掉。 牛奶是第二个上榜的食物，它有个外号叫“液体黄金”。虽然牛奶里的蛋白质含量只有3%，但是因为水分多容易喝下去，所以它是日常最容易获取到的优质蛋白源之一。牛奶里还含有维生素B1、B2还有钙呢。如果你有乳糖不耐受问题可以换成酸奶来喝。 鱼类排在第三，“白肉”冠军这个头衔非它莫属。鱼类里的蛋白质含量在15%到22%之间，还有亮氨酸和赖氨酸这些重要成分呢。鱼类消化起来比畜肉容易多了。鱼类还含有DHA和EPA，这两种成分可以帮助降低血脂。 虾类排第四，“镁+锌”小能手这个称号它当之无愧啊。虾类的蛋白质含量在16%到23%之间，而且它的脂肪大多数都是不饱和脂肪酸哦。每100克虾含镁超过200毫克，还有锌和维生素B族呢。 鸡胸肉是第五个上榜的食物，“增肌党”们最喜欢吃它了吧。鸡胸肉里的蛋白质含量接近20%，脂肪却不到1%，油酸和亚油酸比例刚刚好呢。 鸭肉排在第六个位置，“鲜美+低脂”双修的代表呀。鸭肉里的蛋白质含量约16%，而且B族维生素与维生素E含量比鸡肉高很多呢。钾元素接近300毫克/100克的含量也让它特别适合高血压人群吃。 瘦牛肉是第七个上榜的食物，“补铁+高吸收”王者就是它！瘦牛肉里的蛋白质普遍在20%以上呢！而且它还富含血红素铁哦！瘦牛肉脂肪含量也很低只有10%左右呢！烟酸、B1、B2还有都有呢！ 瘦羊肉排在第八个位置，“冬季暖蛋白”首选之一啊！瘦羊肉里的蛋白质也在20%上下呢！而且赖氨酸和精氨酸比例更高哦！铜、铁、锌、钙还有磷都有呢！冬季进补首选之一哦！ 瘦猪肉排第九个位置了，“性价比之王”真不是吹的！瘦猪肉里的蛋白质大约20%左右呢！必需氨基酸组成与人体贴近！磷、钾还有铁镁一样都不缺！价格亲民做法多样啊！ 最后一个上榜的是大豆了，“植物蛋白天花板”就是它了！大豆包括黄豆、黑豆还有青豆呢！蛋白质含量在30%到40%之间哦！赖氨酸丰富可以跟谷物蛋白质互补！豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑花样百出啊！不过豆豉还有腐乳含钠高高血压人群要限量哦！