有份来自哈佛的运动指南被很多专家推荐了，你要是想养成锻炼的习惯，最先想到的肯定是马拉松？不过哈佛医学院的I-Min Lee教授提醒大家，长距离跑步可能会把膝关节和肚子的消化系统给累坏，长期跑下来甚至容易引发别的毛病。哈佛大学医学院以前出了本叫《开始运动》的报告，为了帮想减肥和增肌的人，特意列了五种动作。 游泳可是个很棒的全身运动。水流在身上摩擦能加快心脏把血送回的速度，同时也能多给大脑供血，这对预防心脑血管病挺有好处，还能锻炼心肺功能。水里的阻力大概是空气的12倍，想对付它得花不少力气。运动时身体里的多余脂肪和糖原都会被消耗掉，这样就能把肉减掉，身材变好看。人在水里的重量才是陆地的八分之一，关节基本不用负重，既能增加骨头密度，又能给脊柱和颈部腰椎减压。游一会儿还能分泌内啡肽，这是一种天然的止痛药和抗抑郁物质，让人心里舒坦不少。 打太极也很推荐。它得配合缓慢深长的呼吸来练，能让心血管更有力气，把血压降下来减轻心脏负担。动作需要全身灵活配合，练久了关节就灵活了，身体也变柔软了。动作里还会促进激素分泌，提高免疫力预防生病。太极的动作讲究平衡协调，经常练能让人不容易摔跤。 力量训练能把肌肉练得又壮又有力气，干家务活都轻松了。给骨头施加压力能让骨密度变高，减少患骨质疏松的风险。平时动作有力保护关节不受损，走路也更稳了。它还能缓解关节炎、背痛、肥胖这些慢性病的症状。大家可以选仰卧起坐、举重、俯卧撑这些来练。 散步是最简单的好办法了。它能让心脏跳得更有力气降低得病几率。还能帮你烧卡路里控制体重甚至减肥。饭后走走能把血糖降下来管好糖尿病。散步也能润滑关节周围的肌肉对膝盖和屁股有好处。还能赶走焦虑抑郁情绪让你更自信开心点。 最后说说凯格尔运动又叫骨盆运动就是针对盆底肌肉练的。很多人以为只有女人才需要其实男女都受益。它是在1948年由美国医生阿诺· 凯格尔提出来的。他发现有意识地收缩肛门尿道周围的肌肉能治好产后妇女尿失禁的问题。后来这项运动完善后功能更多了比如防尿失禁、女性盆腔下垂、男性前列腺问题还能提升性生活质量。做法是收缩憋尿的肌肉保持2到3秒再松开重复10次。建议每天练4到5回效果才好呢。（来源咸阳市体育局编辑孙子喻责编阿迪拉审核王峰）