问题——随着学习与生活节奏加快，部分中小学生出现注意力容易被打断、考前紧张、情绪起伏等困扰。有学生说，复习时常被手机信息打断；排队、等待等场景里也很难静下心；临近考试时则进入“越想睡越睡不着”的紧绷状态。如何让学生掌握简单、好用的自我调适方法，成为校园心理健康教育需要回应的现实问题。 原因——微课主讲教师张琳楠结合教学观察表示，分心与焦虑往往相互推高：一上，移动互联网带来的高频刺激不断占用注意力，专注更难持续；另一方面，在成绩压力和时间压力叠加时，学生容易通过“不断切换任务”来寻求即时反馈，结果反而更耗精力，陷入“越忙越乱、越乱越焦虑”的循环。同时，一些学生把“放松”简单理解为休息或暂时逃开任务，缺少对身心节律进行主动调控的意识和方法。 影响——注意力不稳不仅影响课堂吸收和作业效率，还可能带来情绪调节能力下降、睡眠受影响等连锁反应。长期处于高唤醒状态，会让学生在考试、人际交往等情境中更容易紧张，进而影响自信与学习动力。教育界人士认为，如果心理健康教育只停留在理念宣讲，很难覆盖学生的日常痛点；更需要把“能练、能坚持、看得见效果”的方法带进课堂与家庭，帮助学生建立可持续的自助工具。 对策——本期微课以“专注与放松并不对立，而是同一能力的两面”为主线，提供三类可操作的训练。 其一，以呼吸作为“注意锚点”。课程引导学生在短时间内把觉察拉回到呼吸，练习“知道自己正在吸气、正在呼气”的稳定感，建立随时可调用的专注入口，帮助学生在嘈杂或分心时更快回到当下。 其二，以肌肉“紧—松”转换促进放松。课程强调，放松不是“躺平”，而是让身心从紧张切换到恢复。通过握拳、踮脚等小动作的紧张与释放循环，让学生感受身体信号的变化，提升对紧张的识别与调节能力。 其三，以学习管理构建“注意力护盾”。课程建议把大任务拆成可完成的小单元，配合固定时长的专注学习；同时做环境调整，如减少弹窗干扰、精简桌面物品；再用简短的自我提醒语建立小仪式，让专注更可执行。课程还加入漫画创作与同伴交流，引导学生把抽象的情绪变化转化为可讲述的故事，增强自我觉察与同伴支持。 前景——近年来，各地持续完善中小学心理健康教育体系，课程化、常态化、实践化成为发展方向。包头市以微课形式把心理知识转化为短时训练，更贴合学生的接受习惯，也便于学校在班会、社团活动和家校共育中推广。业内人士认为，下一步可在评估工具、师资培训和课程衔接上继续补强，例如将专注训练与作息管理、考前心理辅导、网络使用指导等模块联动，形成覆盖不同学段、不同场景的支持体系，推动心理健康教育从“解决问题”走向“提升能力”。
专注让学习更高效，放松让成长更有韧性。把调节方法做成学生随时可用的“工具箱”，让心理健康教育从理念落到行动、从课堂延伸到生活，才能在一次次呼吸与一次次自我调适中，帮助青少年稳住节奏、增强信心，在压力与变化中持续向前。