GHR，这个器械很多人都觉得比较陌生。以前我也老是把它和GHD搞混，一直以为这个器械就是GHD上做GHD。2016年，国内第一家专业的体能培训机构把Glute Hamstring Developer（GHD）引进了，当时有橄榄球运动员、足球选手还有拳击省队的运动员都来体验这个器械了。虽然大家都在打卡训练，可是我在带客户的时候总把动作说错，一直念叨GHD上做GHD。直到老板当场纠正我才知道，原来这个动作的全称是Glute Ham Raise（GHR）。 其实GHR就是一个后侧链训练的神器，很多人都不知道。这个动作看似只是简单的山羊挺身，但是它能一次把下背、腘绳肌、臀大肌和腓肠肌全部激活。后侧链肌群负责髋伸、背伸，还能帮助预防ACL损伤。举重、拳击、投掷、跳跃和体操这些运动项目都需要后侧链的力量来稳住身体。 做标准的GHR动作有四步口诀：首先要调整好长度，让髋关节卡在半圆垫的最高点，再把脚蹬和腿辊匹配好。然后把脚固定住，脚趾回勾像吸盘一样蹬住踏板。保持中立位的时候要收紧核心、下沉肩胛、微收下巴，让躯干保持一条水平线匀速下落。最后回拉的时候要靠腘绳肌主导发力匀速拉回。 如果你是初学者或者想尝试退阶版的话可以试试俯卧挺身这个动作。把脚垫调远一点让髋骨顶在主垫顶端，只需要屈膝俯卧就可以了。从上背开始一节一节慢慢地降速返回。 做GHR这个动作的时候记住不要借力，双手要抱胸保持脊柱中立不晃腰。每次做12到30次一组，休息30到60秒再进行下一组。 如果你的后侧链比较弱的话，运动表现自然就会受到影响。GHR这个动作把力量链、稳定性和减速机制全部打包给你了。所以下次再看到GHD这个器械的时候别犹豫，上去做几组GHR吧。