入冬以来,随着冷空气频繁南下,我国大部分地区气温持续走低,严寒天气为户外运动带来诸多挑战。
如何在冬季既保持锻炼习惯又确保人身安全,成为广大健身爱好者关注的焦点问题。
记者采访了解到,冬季气候特点决定了户外运动必须更加注重科学性与安全性。
北京医院骨科主任医师纪泉介绍,低温环境下人体肌肉弹性下降、关节活动度减小、血管收缩,若准备不足贸然运动,极易导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤,严重时可能引发心脑血管意外。
专家强调,冬季户外锻炼首要把握"天时地利"。
气象条件方面,应当避开大风、雨雪、雾霾等恶劣天气,当气温降至零下10摄氏度以下时,不宜进行长时间高强度运动。
考虑到冬季昼短夜长的特点,清晨与夜间不仅温度更低,还常伴有雾气弥漫、能见度差等不利因素,上午10时至下午4时这一时段相对更为适宜。
场地选择同样关键。
运动者应当优先考虑平坦开阔、地面干燥、无障碍物的区域,尽可能规避结冰路面、积雪地带或坑洼不平的场所,从而降低滑倒摔伤风险。
对于计划前往山地野外的人群,专家建议务必结伴而行,随身携带急救包、通讯设备、照明工具等应急物资,并保持通讯畅通,以便遇到突发状况时能够及时求助。
运动前的热身环节不可忽视。
纪泉指出,充分的准备活动能够有效提升肌肉温度、增强关节灵活性。
建议通过转动手腕脚踝、活动膝关节髋关节等动态拉伸动作,或者进行快步走、原地小跳等方式,使身体逐渐发热,为正式运动做好准备,这是预防运动损伤的重要屏障。
着装策略应遵循"分层保暖、便于活动"原则。
内层宜选用速干透气材质,中间层注重保暖功能,外层则需具备防风防水性能。
由于头部、手部、足部是人体主要散热部位,需特别配备帽子、手套及厚袜予以保护。
值得注意的是,衣物不宜过于厚重,以运动时体感微凉为佳。
若感觉过热,可分步解开或脱去外层服装,切忌大汗淋漓时骤然脱衣,运动结束后也应尽快更换汗湿衣物,防止受凉感冒。
运动项目与强度的选择需因人而异。
具备运动经验、体质较好的人群可以尝试滑雪等强度较大的项目,而多数锻炼者更适合健步走、慢跑、太极拳等中低强度运动。
纪泉建议,每次运动时长以30分钟至1小时为宜,切勿盲目追求"极限挑战"。
运动过程中一旦出现头晕、胸闷、气短等不适症状,应立即停止并就地休息,症状持续或加重者需及时就医。
针对冬季常见的降雪天气,防滑措施尤为重要。
应当选择鞋底纹路深、防滑性能优良的鞋类,行进时缩小步幅、放慢速度,避免急停急转等危险动作。
呼吸方式上,专家推荐采用"鼻吸口呼"法,利用鼻腔对冷空气进行加温加湿处理。
若运动强度较大需要张口呼吸,可将舌尖轻抵上颚,减轻寒冷空气对呼吸道的直接刺激。
此外,尽管冬季气候干燥,运动中人体水分消耗依然存在。
应当遵循"少量多次"的补水原则,以温开水为首选,避免一次性大量饮用冷水,以免对胃肠道造成刺激。
当全民健身战略遇上极端气候常态化，科学运动的内涵正在深化。
冬季户外运动安全防护体系的构建，既需要个体提升风险意识，更呼唤城市公共服务配套的持续完善。
正如运动医学专家所言，真正的健康管理不在于季节更替时的被动应对，而在于建立贯穿全年的科学运动认知体系。
这或许正是寒冬给予现代人的重要启示。