别看宅在家里让人觉得挺懒，肚子、大腿和屁股其实早就开始抗议了。别急着换身衣服往健身房跑，咱们就在客厅铺开一张垫子，甚至直接在床上躺好，5个动作就能把全天的代谢给“点燃”。 第一个动作是卷腹，专门针对上腹部。平躺下来，膝盖弯成90度，双手放在胸前或者抱在太阳穴上，肩胛骨稍微离床面3厘米。动作的时候胸腔要朝着骨盆缩进去，背部保持自然的弧度，别让整个后背都离地。顶峰处要把腹部用力挤压一下，再慢慢地放下来。呼吸节奏一定要保持住。一般做3到5组，每组做5到10次，每组之间歇30秒。做完记得拉伸一下腰侧。 第二个动作是开合跳，这可是个高效的全身燃脂动作。站直身子，双脚间距大概是肩宽的1.5倍，双手放在身体两侧。跳起来的时候把脚向外展开，同时把手上举击掌，然后迅速收回来。落地的时候膝盖要微微弯曲来缓冲，千万别弯腰或者挺直膝盖。这个动作一般做3到5组，每组6到10次。跳完心率会马上升高，膝盖如果有伤的朋友要小心点做。 第三个动作叫靠墙静蹲，特别适合膝痛的人用来“养护”膝盖。后脑勺、肩胛骨、臀部还有脚跟都紧贴着墙，骨盆保持中立的位置，膝盖不要超过脚尖。蹲下来的时候大腿要跟地面平行，小腿垂直地面。保持呼吸均匀，如果觉得酸胀发抖就马上休息一下。每次蹲1到2分钟算一组。 第四个动作是对墙顶膝，就像踝泵小体操一样。分开双腿站好，前脚离墙20厘米左右。脚跟固定住慢慢地顶膝盖向墙上去，感受小腿被拉伸的感觉。保持10到15秒后换条腿继续做。注意膝盖和脚尖要保持同一个方向哦。 最后一个动作是仰卧双抬腿，在床上就能练核心肌群了。平躺下来把手掌朝下放在身体两侧。把双腿悬空抬起来角度别超过90度最安全，抬得越高刺激核心的效果越好但也别放得太快了要控制好速度匀速地上下抬放保持呼吸节奏就好啦！ 这次给大家准备了3条铁律：先拉伸关节预热1分钟再开始运动，结束后再拉伸2分钟。训练的频率和组数不用贪多要根据身体恢复情况来安排肌肉需要48小时恢复时间别天天“冲量”。饮食方面也要配合调整少吃点高糖高油的外卖每天喝够8杯水记录下身体的变化每周同一时间拍照或者量围度这样比盲目练习更有效坚持28天把这些动作变成习惯你会发现镜子里的自己悄悄换了模样把这套小课表收藏起来今晚就铺开瑜伽垫——宅家也能拥有紧致线条。