哎呀，夏天快到了，是不是都急着秀出大长腿呢？我发现好多姐妹都把腿型不直的问题归罪于基因，其实后天习惯和饮食真的有很大影响。我以前也觉得腿弯是天生的，但后来看了很多文章才知道，青少年时期钙、磷摄入不足，或者长期坐姿歪斜、走路拖着脚，都会导致肌肉紧张，把腿给“拉歪”了。想要真正解决这个问题，咱们得先把原因搞清楚。 第一步，做个简单的30秒自测吧。站直了，把身体重心放在一条腿上。如果你的踝关节内侧和膝关节内侧能轻松碰到一起，说明你的骨性结构没问题；要是碰不到，情况就复杂了。双膝并拢而踝关节分开是X型腿；踝关节并拢而双膝分开是O型腿；膝盖和脚踝都正常，只有小腿胫骨外翻的话，那就是XO型腿了。我个人属于XO型腿，这种情况特别容易被忽视。短期内它可能只会让小腿缝变宽点，但如果骨盆前倾加剧，膝关节的压力就会瞬间翻倍。大腿骨和胫骨的“协作平衡”被打破，臀中肌持续无力。结果就是大腿骨内旋，膝盖外侧软骨和韧带提前磨损。我当时就觉得特别恐慌啊。 那怎么办呢？别慌别慌！先通过静态拉伸把肌肉松开来。我们可以先从婴儿式开始放松一下。双手撑地吸气推臀，呼气让膝盖尽量向外打开。然后屈肘用前臂撑地把臀部往下沉保持3分钟。接着吸气回正用前额触地放松一会儿。如果你是O型腿的话，就可以试试坐姿臀部拉伸。把右脚踝放在左大腿上，右手推脚背感觉左边屁股外侧有拉伸感的时候停6到8个呼吸再换另一边。 再来说说X型腿的拉伸吧。仰卧在地上把右脚膝盖弯起来用弹力带兜住左脚伸直往上举右手臂向外旋转保持平衡保持6到8个呼吸再换另一边。 如果你是XO型腿还伴随骨盆前倾的话可以试试这个仰卧髋关节拉伸法：左腿伸直右腿屈膝踩地右髋向外旋转往下沉左臀贴在地上保持6到8次再换另一边。 动态训练也很重要哦！我们要重建肌肉平衡才能让腿型变得好看。比如说盘腿伸展坐姿双脚底贴紧膝盖向外撑着贴地双手压脚踝往下压直到大腿内侧有酸胀感保持15到30秒重复3组就行了。 还有一个器械腿外展的动作特别推荐给臀中肌不太强的姐妹：坐在器械上扶稳把手两腿向外展到阻力器最大阻力的位置停留2秒做12到15次连续做3组就行了。 坚持四周你会发现惊喜的！第一周和第二周每天都要拉伸再加上盘腿伸展建立柔韧性；第三周和第四周加入器械外展强度慢慢提升生活细节也很重要哦！平时尽量避免久坐也别跷二郎腿晚上睡前靠墙静蹲30分钟让骨盆回到中立位就行了。 一个月过去了再测一下脚踝和膝盖之间的距离多数人都能肉眼看到并紧2到4厘米呢！所以把短裙短裤拿出来吧自信的底气已经悄悄长在你的腿上啦！