随着冬季到来，睡前要不要吃点东西，成了不少人的烦恼：一边觉得热乎的夜宵能带来舒适感，似乎更容易入睡；一边又担心发胖或影响睡眠质量。对此，华东医院临床营养科主管营养师赵安达近日给出专业解读。 从生理学角度看，饥饿入睡的影响常被低估。六至八小时的睡眠过程中，空腹可能导致血糖下降，出现睡不踏实、多梦、盗汗等情况，严重时甚至可能诱发睡梦中心悸。身体为自我保护会分泌升血糖激素，使血糖短时间反弹性升高。长期反复，可能扰乱血糖与胰岛素的正常节律，加大胰岛素波动，不利于血糖管理；对本身存在血糖异常或代谢问题的人群影响更明显。 在减肥人群中，“不吃晚饭或饿着睡能减重”的观念很常见，但并不科学。长期不吃晚餐可能导致肌肉流失，肌肉减少后基础能量消耗下降，减重容易进入平台期；一旦恢复正常晚餐，体重又可能快速反弹，形成反复。，经常空腹入睡还可能引发胃肠功能紊乱，增加消化道溃疡风险。 饥饿带来的问题也不只是“肚子空”。饥饿会促使身体分泌更多应激激素（如皮质醇），让大脑更警觉，反而更难入睡、夜间更易惊醒，第二天疲惫、食欲更难控制。涉及的研究显示，在全天能量摄入相同的前提下，晚上进食并不必然更容易发胖。 既然饿了可以吃，那么为什么很多人一吃宵夜就长胖？赵安达指出，关键不在“吃不吃”，而在“吃什么、吃多少”。炸鸡、烧烤、泡面、奶茶、甜点等常见夜宵，往往能量密度高、油脂多，糖和盐也偏高，容易在不知不觉中吃多，体重增加并不意外，还可能引起第二天胃胀不适。真正需要调整的是夜宵的选择和分量。 关于更科学的夜宵方案，赵安达强调“少量、清淡”的原则，并推荐几类相对合适的选择：一小杯温牛奶或无糖酸奶、不超过一小把的坚果、半个苹果或一个猕猴桃、一小片全麦面包搭配一个鸡蛋。它们能量密度适中，既能缓解饥饿，也不至于增加身体负担。 进食时间同样重要。赵安达建议夜宵尽量在睡前两小时左右吃完，并提醒不要一边刷手机一边无意识进食。人在躺下准备睡觉时，心率和代谢会下降，胃肠消化负担相对更重；刚进食后胃内压力增大，平躺更容易出现胃酸反流，引发反酸、烧心等不适。 如果夜宵吃得太晚、量又偏大，还可能带来更深层的风险。人体消化代谢遵循昼夜节律，深夜频繁大量进食会让身体“误以为还在白天”，长期可能干扰褪黑素分泌，导致入睡延迟、节律紊乱；同时也会影响瘦素等与代谢相关激素的分泌，让人更容易增重，并增加糖尿病风险。 还需要注意的是，有些“饿”并不是真正缺能量，而是情绪在寻找安慰。赵安达分享了一个简单的辨别方法：先喝一杯温水，等十分钟再判断是否仍然饥饿。如果依旧很饿，多半是真饿；如果渴望明显减弱，可能是“假饿”。在“假饿”情况下，即便吃了也不容易获得满足，事后反而更容易后悔。此时，与其加夜宵，不如提前洗漱、关灯，放下手机，尽早入睡。
冬夜里的一顿夜宵看似小事，却反映了生活方式与健康选择；面对睡前饥饿，与其在“吃与不吃”之间纠结，不如用更科学的时间、结构和分量来回应：需要时适量补充，优先选择更健康的食物，并让身体按节律休息运转。把夜晚更多交还给睡眠，把饮食交还给理性，才能在寒冷季节更稳地管理体重与精力，也为长期健康打下基础。