你千万别以为控制体重就得挨饿啊，其实按这个方法来更轻松。“管住嘴，迈开腿”大家都听过吧，要是连饭都不想吃，不仅容易反弹、营养跟不上，搞不好还会把自己的胃口搞坏，这事儿我可真有体会。要想真的瘦下来，还是得科学安排吃的，这样才有劲儿坚持下去，才能跟着每周掉个半斤到一斤的节奏走。 网上那些动不动就饿肚子的减肥法看着吓人，其实只要一天总热量吃少了就行，根本没必要非得在某顿饭上忍饥挨饿。我们把这顿饭的热量分一下就行，早中晚的比例最好是30%、40%、30%。每顿都得有主食（碳水）、肉蛋奶豆类（蛋白质脂肪）、蔬菜（膳食纤维），这样吃既能管饱又营养。吃饭的顺序最好是先吃菜再吃肉蛋奶最后才吃主食，这样能让血糖稳当点，也能少吃点高热量的东西。 吃饭时间尽量固定下来，尤其是晚上不能太晚。如果饿了实在扛不住或者有血糖问题的话，可以吃点黄瓜或者无糖酸奶这种低热量的。主食尽量别老吃精米白面了，换成杂米饭或者杂粮面；蔬菜的话叶类蔬菜最好，像菠菜油菜这些；肉类选鱼肉或者猪牛羊的瘦肉部位、鸡鸭胸脯肉这些。豆类和无添加的蛋奶坚果也是好东西。水果一般的浆果、核果、瓜果类每天吃200克左右没问题，像柚子蓝莓这些都可以。 冬枣和榴莲这种糖分高的水果少吃点，那些果脯、水果罐头还是别碰了。每天记得多喝水，大概8杯白开水或者淡茶水就行。 选好食物之后还要注意做法。盐别超过5克，大概就是一啤酒瓶盖那么多；糖要少于25克；油控制在25到30克之间。多试试蒸菜、水煮菜或者凉拌菜。 特别提醒几点：吃饭的时候别玩手机看电视容易吃多；点外卖的话优先选凉拌清蒸的别点糖醋红烧那种；要是用代餐产品得看营养成分表把必需营养素补上；千万别乱吃减肥药。 最后说个数据你心里有底点：BMI如果达到28以上或者有慢性病的人最好还是去正规的减重门诊咨询一下。