嘿，这两天我的微信步数直接爆表，在朋友圈里“领跑”了一把，给大家分享点心得吧。每天晚上10点05分，我手机里的微信运动准点弹出来，排行榜上那一串“2W+”“3W+”的数字，看着真是刺激，感觉大家都在使劲走。不过我今天不想聊作弊的事儿，编辑部暗访后发现，真正的高手从不靠外挂，而是把走路、跳舞、跑步、骑行、登山玩出了花。这里面可是有不少门道，下面这份“动一动就能赢”的全民运动指南，我直接分享给大家了。 先说走路。平常上下班的通勤时间要是利用好，就能变成燃脂的好机会。我发现快走是很有效果的方式，速度大概控制在4.8到6.4公里每小时这个区间就行，竞走嘛就别跟风了，容易受伤。减肥最黄金的时段是吃完饭45分钟内快走20分钟，走1600米；如果想再叠加效果，吃完饭后2小时再走20分钟。这个时间安排我觉得很科学。频率的话每周3次就够了，每次要超过30分钟。胳膊尽量摆到和肩齐平的位置，步频保持在每分钟100步左右。装备方面简单点就好，宽松的T恤加一双合脚的平底鞋就行，高跟鞋还是留着平时穿吧。 然后是跳舞。这种运动既快乐又减脂，我个人最喜欢肚皮舞和Salsa还有Jazz这几种风格。肚皮舞虽然看着是抖腰送臀的样子，但实际上全程都是核心肌群在“工作”，不仅能瘦腰还能提臀美肩瘦手臂。Salsa和Jazz特别锻炼髋部肌肉和下肢线条，跳一首歌下来简直汗如雨下。 跑步也是个不错的选择。速度方面我建议保持在6到7公里每小时的范围里比较好，这个速度既能出汗又不会喘得厉害，脂肪才肯“加班”。最佳跑步时段我觉得有两个比较好的选择：上午9到10点空气清新皮质醇高峰；下午4到6点体力和代谢都很旺盛。频率的话隔天跑一次给肌肉留点休息日比较好；刚开始跑步的朋友可以先“快走2公里+慢跑3公里”练练手。跑前跑后都不能偷懒：热身的时候先拉伸再慢走5分钟；冷身的时候也要慢走加上踝泵动作来防止肌肉僵硬。装备方面主要就是合脚的跑鞋、速干衣还有平坦的公路就够了。 骑行是我比较喜欢的户外项目之一。强度划分大概是这样的：50公里以内算是低强度热身；50到100公里是中等训练；150公里以上那得是自带“发动机”的水平了。安全这一块儿必须重视：头盔一定要戴反光贴条晚上更安全；UV400的太阳镜不能少；骑行服要排汗速干还能放能量胶；手套防滑很重要；单车鞋用锁鞋加锁踏还能多踩出一公里路来。爬坡的时候要保持匀速下坡的时候要控制速度把每一次蹬踏都当成“风阻训练”。 最后说一下登山吧。我觉得这是给肺做SPA的好办法呢！登山的最佳时间是清晨或者上午进山下午4点前必须撤到安全区域夜晚危险系数太高了。下山的时候膝盖容易受伤教你们个技巧：脚尖微抬重心后移膝盖微弯用大腿前侧肌肉代替脚踝做“刹车片”这样下山也能零酸痛哦！装备方面登山鞋要选高帮深纹底的衣服最好选荧光色显眼点水和能量条记得带上2升水加2块能量胶登山杖下山必备还能探雷急救包也别忘了创可贴碘伏止血绷带这些小东西很重要呢！