兄弟们，大家在练俯卧撑的时候是不是经常会犯这些错？要么是把腰塌下去了，要么是让胸口抬不起来。结果练完了不仅感觉不到胸肌有什么反应，肩膀反而酸得受不了。还有人因为动作不对，直接把腰练出了毛病，这就太亏了！其实这真不是力气不够的问题，全是因为动作做错了！听我给你说说正确的发力方法。 首先来看看姿势怎么摆。想象自己就像被钉子钉在地上的木板一样。双手要张开，宽度最好跟肩膀一样，或者稍微宽个1.5倍左右，具体怎么调看你自己喜欢。手指得张开紧紧抓住地面，手肘要收回来贴紧身体两侧大概45度角。身体从头到脚后跟得是一条直线，肚子核心要收紧！屁股千万别翘也别塌，你就想象肚子上放了一杯水，不管怎么动都不能让它洒出来。 以前我也是手肘外展太开了，结果练完肩膀疼得直不起身。后来改成内收了以后，那种胸肌发力的感觉一下子就出来了。下落的时候控制好速度慢慢放下来，感觉到胸肌被拉伸了就吸气。一直落到胸部离地面2-3厘米的位置（新手可以放宽到5厘米）。整个过程身体要稳住，千万别左右晃悠。千万别猛地砸向地面！那对腕关节和肩关节的冲击力大得很！我试过了，慢下落比快下落的发力感强好几倍呢，而且不伤关节。 推起来的时候要让胸肌来主导发力。不要憋着气或者把胳膊锁住，呼气的时候用胸肌的力量把身体推起来。注意手肘不要完全锁死，留一点弯曲度在那儿。很多人推的时候都喜欢用胳膊硬撑着去顶地面结果呢？胳膊先酸得发抖了胸肌还没练到多少呢。你要记住一个诀窍：推的时候感觉自己是用胸把身体“弹”起来的，而不是完全靠胳膊。 最后咱们来说说要注意的几个坑点：绝对不能塌腰也不能撅屁股！这会给腰椎带来额外的压力时间长了容易受伤；手肘别外展超过90度不然练的是肩膀而不是胸还容易造成肩峰撞击；做动作的时候别憋气下落吸气推起呼气否则血压容易波动不稳；新手别硬撑着做标准俯卧撑先从跪姿或者上斜俯卧撑开始慢慢来吧。 把这些要点都记好了下次练之前照着做不出一周你就能明显感觉到胸肌在发力啦！练完也不会再像以前那样浑身酸痛了赶紧收藏起来练的时候随时翻出来对照一下吧！