好多兄弟可能都感觉自己不如以前那么有劲儿了，其实主要还是体内的雄性荷尔蒙——睾酮水平掉了。这东西在咱们青春期达到最高，之后每十年大概就掉1%。咱们岁数大了，难免会有这种变化，得靠一些科学的办法把它给稳住。我给你整理了五个管用的法子。 首先是练练力气活儿。多做深蹲、硬拉这些动作，每周搞个3到5次，每次在40到60分钟之间慢慢加码。你看啊，肌肉练大了，自然就把睾酮给刺激出来了，这就形成了一个好循环。 然后是要把觉睡踏实。尤其是晚上22点到2点这阵子，体内的睾酮分泌最猛。要是连着几天都熬大夜不睡够6小时，那指标估计得往下掉10%以上。所以咱们最好晚上11点就关灯睡觉，白天该困了也别硬撑。 饮食方面也不能乱来。高糖高脂的东西像甜饮料、油炸食品最好别碰，不然容易把自己吃出一身肥膘。肥肉太多的话，身体里有一种叫芳香化酶的东西会把睾酮转成雌激素。咱得多吃点深色蔬菜和浆果这类富含抗氧化物的食物，蛋白质也得跟上，按体重算大概每公斤1.2到1.6克就够了。再搭配上深海鱼、坚果这些健康脂肪还有锌元素也很重要。 控制体重同样关键。研究显示体重减掉5%到10%，游离睾酮能提高15%到20%。要想身体舒服不生病，最好把BMI控制在18.5到24.9之间这个健康区间里。 最后一定要戒掉烟酒这些坏习惯。香烟里的毒东西会伤害睾丸功能，让睾酮分泌变少；戒烟一个月左右可能就能慢慢回升了。酒喝多了也会伤睾丸细胞影响分泌。成年男性一天的酒精摄入量最好别超过25克，能不喝最好。 综合这几方面去调整一下生活方式吧！只要你科学地管理好这些方面的事儿，就能找回雄性荷尔蒙的魅力啦！