把3个、GI、GL还有小张这几个词记牢了，再来聊一聊控糖时该怎么挑水果。内分泌科诊室里的那位大妈，每天都要吃两大块西瓜，她觉得水多热量低，血糖肯定不会高。小张则在旁边急得不行，说他妈妈连苹果都不敢碰了，生怕血糖蹭蹭往上升。医生看了两个人的化验单，无奈地摇了摇头，说怕的人是吃得太少，不怕的人是吃太随便了。其实很多糖友都在纠结水果能不能吃。有人一口都不碰，结果营养跟不上；有人敞开了吃，血糖飙升还不知道原因。问题在于不能只问“能不能吃”，更要看吃哪种、吃多少、什么时候吃。 比如高糖度的水果就很容易让人吃得过量。葡萄看着就一串，100克的碳水化合物能有15克以上，随手一抓可能就有200克以上。榴莲脂肪和糖都不少，100克的能量接近一碗米饭。荔枝、龙眼虽然个头小但好入口，10多颗下肚糖分就不少了。这类水果并不是绝对不能吃，但建议少量尝味一次别超过小半掌心。 还有那些高GI或者高GL的吃法也得注意。熟透的香蕉越甜GI和GL越高，控糖人群不建议经常整根吃。西瓜虽然水分多看着清爽但GI偏高。榨汁也不行，橙子、苹果榨一杯果汁至少要2-3个水果纤维被破坏升糖更快。 蜜饯、果脯这类“水果”更接近糖果含大量蔗糖或高果糖浆。罐头水果也常加糖糖水浓度升高。糖友、脂肪肝还有高血脂人群建议尽量不吃或极少吃。 想控糖又离不开水果怎么吃才安全？水果选对了也能帮助控糖。优先选低GI、低GL的水果比如草莓蓝莓樱桃猕猴桃柚子葡萄柚梨苹果火龙果等。总量要控制好一般每天200克左右相当于一小碗或一个中等苹果。 选择合适时间最好在两餐之间或餐后1小时左右吃别空腹也别当加餐不断吃。慢慢吃整吃保留纤维不要削得太干净能吃的果皮也尽量保留。合并慢性病的人需要在医生指导下调整种类和量。 控糖并不等于从此和水果绝缘真正要警惕的是高糖高GI水果大量摄入还有果汁蜜饯这些“伪水果”。只要会选会算会分时吃水果就能成为控糖路上的帮手。