把一天的营养科普时间压缩到3分钟，教大家怎么把鼓出来的肚子给收回去，特别适合那些没时间运动或者刚开始减肥的朋友。大家好，我是遂谦，目前在北京和睦家医院康复医学科工作。我还是悉尼大学临床营养学硕士，拿过澳洲DAA认证的营养师执照，《临床营养网》也把我列为签约营养师了。 我擅长给婴幼儿做喂养指导，教大人怎么吃得健康，还有帮孕妇管好身子和疾病治疗。我参与过《马丁代尔大药典》《Krause营养治疗学》还有《营养评估与营养治疗手册》里一些重要章节的翻译校对。媒体上的那些营养专栏顾问我也当过，还主编过几本母婴方面的书。 最近天气一热，“每逢佳节胖三斤”就更难对付了。大家想穿点露腰的衣服，肚子鼓起来就很尴尬。很多人觉得减肥肚子就得靠狂跑步，其实这是个误区。全身脂肪少了体脂率自然下去，确实能让肚子变小。但你肚子鼓起来多半不是肉多，而是体态和肌肉功能出了问题。有的胖子很瘦肚子也大，有的瘦子反而小肚子突出来。 前几天我去查房，有个BMI才16.6的女的告诉我还想再瘦点。我问她为啥这么瘦还要减肥？她指着肚子说，怀孕的时候就大，卸货后体重掉了肚子还在那儿。一看就知道是骨盆后倾造成的体态问题。跟她相反的是另一群人，就是久坐导致的骨盆前倾。大家看看这两张图就知道自己是前倾还是后倾。 体态纠正得慢慢来。如果你是个懒人或者大忙人，没时间去健身房练规律运动。那你至少得把核心力量给练起来。强大的核心能把骨盆拉回中立位，不光能让视觉上不那么凸肚，还能缓解久坐带来的腰酸背痛。这事儿在家就能办，每天花3到5分钟就行了。 说到练核心，很多人第一反应是卷腹和平板支撑。特别是平板支撑在国外特别火。其实这俩动作都不咋地。平板支撑容易塌腰翘臀耸肩，练不到核心反而伤腰。卷腹也就是仰卧起坐的变种，只练表面的腹肌，也就是那六块明显的肌肉。 真正好用的动作叫死虫式。这个动作不压腰不代偿能精准激活深层核心，是最安全有效的练法。它属于仰卧抗伸展训练让脊柱保持中立位专门练腹横肌和多裂肌这些深层稳定肌肉。 标准动作是这样的：平躺在垫子上屈膝90度大腿跟地面垂直小腿放平双臂伸直指向天花板腰背贴紧垫子不能留缝这是关键！ 吸气准备呼气时对侧手臂和腿同时缓慢往下放一侧手往后伸直靠耳朵另一边腿往下伸脚跟靠近地面腰背得死死贴地不能拱起来或者漏缝到最低点停1秒钟吸气还原换另一边重复。 细节要注意：腰背不能离地一离地就错了立马收回手脚往下放不能甩动慢一点好肩膀放松别耸肩脖子自然别抬头呼吸配合好呼气发力吸气还原别憋气节奏控制好每组做10到15次每天3到4组就行。 死虫式练的是控制力不是单纯的耐力它能帮你建立正确的腹式呼吸和脊柱中立位从根源上解决腰酸核心无力凸肚塌腰的问题如果你核心弱先把双手解放出来先只动腿双手可以放身体两侧也可以举着手机看视频（不过我真的不建议你这么干浪费这3分钟的时间因为专注动作能避免受伤）等你感觉行了再进阶到标准动作吧赶紧练起来等到春天花儿开了你就能美美地晒腰围了！（再加上点美图你就是胖圈儿里最靓的仔）碎碎念核心是人体的中枢千万不能忽视哦~