说起失眠这档子事，很多人都被折腾得不轻，尤其是越想赶紧睡着越觉得糟糕。大家本来是想通过听音乐、用助眠喷雾，或者用那个高科技睡眠监测来搞定它，结果往往事与愿违，反而越努力越折腾。北京大学第六医院睡眠医学科的范滕滕医生就打了个比方，“睡眠就像个胆小的小动物，你越着急去追它，它跑得越远”。她觉得，咱们把睡觉当成一项必须完成的任务，大脑反而会被激活，变得高度紧张、警觉。这就好比床变成了考场，而不是休息的港湾。在这种努力和焦虑的状态下，身体就会释放出皮质醇这种压力激素。你越是想命令自己快点睡，大脑接收到的信号就越是说：“有重要紧急任务，赶紧清醒过来！” 结果就是把精力全放在了盯着睡眠监测数据上，一点小动静都会被放大成“我又要失眠”的证据，形成一个恶性循环。 其实睡个好觉根本不需要这么复杂的技术和装备。不少人为了能睡着做了一堆繁琐的准备工作，结果反而成了障碍。把睡觉当成了一个必须精心管理的绩效项目，是没必要的。大家甚至会在没上床的时候就开始焦虑：“今晚能不能睡着？” 这无形中给自己背上了巨大的认知包袱。或者是把睡眠和某个行为条件绑在一起，比如必须放特定的音乐才能睡，一旦哪个环节不对，就会觉得今晚肯定睡不着了。 还有些人太依赖那些睡眠评分软件来判断自己睡得好不好。范滕滕医生说：“我们需要的可能不是更先进的技术，而是找回对身体原始的信任感。” 失眠说到底就是一场自我较劲的内耗。想要结束这种内耗和失眠和解，唯一的办法就是自洽。这里的“处方”其实很简单：接纳失眠、调整行为、养成习惯还有放松心身。 首先就是要放下那种“一定要睡着”的执念。你用来解决失眠的那些监控工具和评判标准，反倒成了助推失眠的燃料。试着告诉自己：允许今晚睡不着也是可以的；只要躺在床上休息就能恢复精力；身体自然知道什么时候需要睡眠。 其次就是重建床和睡眠之间的联系。打破“躺床就焦虑”的那个坏循环。比如躺下20分钟还没睡着，那就去昏暗安静的房间待着做些单调静态的事；别在睡前刷手机或做刺激的事；等有困意了再回到床上。 第三是养成好习惯为睡眠蓄能。保证日照时间很重要；适量运动也有助于睡眠；14点后别摄入咖啡因和尼古丁；睡前别喝酒；作息要规律别过度补觉。 最后就是顺其自然地进入状态。把那个“必须睡着”的执念换成“允许自己放松”的平静感觉；这时候这位老朋友——睡眠才最有可能回来找你。 范滕滕医生提醒大家，如果入睡困难、总是断断续续睡或者早醒这些问题超过了3周时间；而且白天精神状态和生活都受到了严重影响；那就赶紧去医院看看专业医生吧。