大家总担心褪黑素会不会让人上瘾。其实褪黑素是帮助我们掌控睡眠规律的重要激素。要是睡得不好，有人会试着吃些褪黑素补充剂，直接给身体补上，这算是比较直接的办法。作为营养补充剂，褪黑素总体来说还是挺安全的。咱们国家给褪黑素定的建议量是每天1到3毫克。它本身并不会让人成瘾，不过市面上卖的那些褪黑素补充剂，说白了就是把外源性激素给补进去的，它的作用主要是帮咱们调节日夜节律，跟传统的安眠药还不太一样。像倒时差、轮班上班或者是睡眠相位延迟这类作息不规律引起的失眠，吃点褪黑素可能会有点帮助。但因为这是人工合成的东西，要靠肝脏代谢，要是超过3毫克一顿吃进去，有的人会觉得白天头晕、恶心不舒服。所以啊，褪黑素更适合当个短期帮我们调节节律的辅助工具，别指望它能治好长期的失眠。要是因为焦虑、抑郁这些情绪问题导致睡不踏实，光靠吃褪黑素效果可能有限，而且吃多了或者长期吃下去，还可能会把咱们自身分泌褪黑素的功能给打乱。在决定吃之前，最好先搞清楚自己为啥睡不着觉，最好听听医生或者药师的意见再行动。 再说吃啥食物能补充褪黑素。好多我们常见的食物里其实都多多少少含有一点这种物质。研究表明，人要是吃了那些富含褪黑素的东西，血液里的褪黑素水平确实会高一点。那到底哪些东西含量比较高呢？在坚果里，开心果里的褪黑素含量是最多的；在水果里呢，枸杞、蔓越莓、葡萄和草莓里面含量也不少，特别是枸杞最多；菌类方面呢，牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇和鸡油菌也不错；豆类里扁豆和芸豆里也有；牛奶里也含有一些褪黑素，只是含量比起前面那些食物就少多了。 人体想自己合成褪黑素还得靠着一种叫色氨酸的前体物质。有个来自美国、涉及了大概3万人的大观察发现，平时吃进肚子里的色氨酸越多的人，睡眠时间反而越长。色氨酸这东西是人体没办法自己造出来的必需氨基酸，只能靠食物来摄取。所以多吃那些含色氨酸多的东西也能帮我们睡得更踏实一点。 色氨酸含量高的食物有全谷物像燕麦、全麦这些；还有大豆以及用大豆做的豆制品；坚果类肉蛋海鲜奶酪这些也都是不错的选择。