健康中国要从餐桌做起！最近专家给咱大家出了个招：“减油、增豆、加奶”，这可不光是一句口号，真正是落实到了生活里。 就在不久前，全国人大会议上，农业农村部部长韩俊在部长通道上直接建议咱们适当减油、增豆、加奶，这几句话一出口，引起了很多人的关注。其实这也是国家对老百姓健康生活的一种具体指导。现在咱们中国人的饮食结构确实有很多不足之处。有数据说，我们每个人做饭用的油比科学推荐的要多40%，喝的奶还不到世界平均水平的三分之一，大豆还有豆制品吃得也不够，才占推荐量的60%。 那咱们到底该怎么把这些建议落到实处呢？记者特意去了趟江苏省中医院营养科，找丁融营养师聊了聊。丁融老师说，油脂是人体必需的，不过吃多了也会惹麻烦。现在很多人爱吃外卖和加工食品，油脂摄入很容易超标，导致发胖、血脂高，甚至引发很多慢性病。她算了一笔账，一克油大概有9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。如果每天多吃10克油，一年下来就多吃进去3万多千卡能量，差不多等于给身体增加了4千克脂肪。 油吃多了还有一个坏处，就是把坏胆固醇的水平推高了，长期下去容易得动脉硬化、高血压、冠心病或者脑卒中这些心脑血管病。再加上油脂过量还会降低胰岛素的敏感度，让人血糖升高。针对科学减油，丁融老师提了两个建议。第一是少点外卖和油炸食品这些高脂肪、高糖的东西，多自己动手做健康的饭菜。第二是在家里用油的时候尽量用控油壶或者喷油瓶来限制用量。 炒菜时多用凉拌、清蒸或者低温快炒这种方法来代替油炸。用油最好选择单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸含量高的植物油来轮换着吃。比如橄榄油、山茶油、牛油果油和亚麻籽油这些都不错。“增豆”也是很重要的一步。大豆蛋白是植物里面唯一的优质蛋白来源。《中国居民膳食指南》推荐大家每天吃25到35克大豆或豆制品来补充优质蛋白质和钙。丁融老师解释说，吃豆制品不仅能补充蛋白质和钙，还能替代部分肉类食品，这样可以让蛋白来源更丰富些。“增豆”不仅有助于减肥和预防肌肉流失，还能保护骨骼健康。大豆里面的植物固醇能降低胆固醇水平，异黄酮还有抗氧化保护心血管的作用。再加上膳食纤维多对肠道也好。“大家平时做菜的时候可以多放点豆干或者豆腐什么的进去。”丁融老师说。“加奶”能高效补钙护骨。牛奶和奶制品是天然优质的钙来源。它们不仅钙含量高而且吸收率好。“奶制品里的钙含量和吸收率真的是其他食物比不了的。”丁融老师建议大家每天保证喝300到500毫升液态奶。“还有一种情况就是有的人喝不了牛奶会肚子不舒服。”不过现在市面上已经有了“0乳糖牛奶”或者“舒化奶”这种经过处理的牛奶，方便大家喝。 酸奶也是个好选择，但是现在很多酸奶为了好吃会额外加糖。“如果不想吃甜的就尽量选配料表简单点的酸奶吧。”酸奶如果觉得不够味可以自己加新鲜水果调味。“其实健康饮食并不一定非得很严格地限制自己吃什么。”关键是找到适合自己的长期习惯。做好“减油、增豆、加奶”这几个方面再加上合理的饮食习惯就能真正做到既吃饱又吃好了。