凯格尔运动确实是咱们女性盆底健康的一大帮手，你可能觉得自己只是偶尔有点尿失禁，或者心里嘀咕着年纪大了肌肉会不会松弛，其实这些情况太常见了，盆底健康千万别大意。凯格尔运动也叫骨盆运动或者会阴收缩运动，就是靠主动收放那些盆底肌肉来增强力量。不管是生完孩子想恢复、不想让老了以后落下毛病，还是备孕期想给肚子里的宝宝准备一个结实的屏障，它都能帮大忙。 那到底谁需要练呢？首先是生完宝宝42天的姐妹，生孩子的过程多少会伤到盆底肌，练练能把它修好。再有就是有轻度尿失禁、子宫脱垂或者觉得阴道松垮的女性，通过这个动作也能慢慢改善。年纪大了以后激素水平下降肌肉自然就松了，中老年人练练更是为了防患于未然。 想要练得好，先得找到对的肌肉才行。最简单的办法就是试试能不能在尿尿时把尿流截住；再想象自己努力憋着不打嗝；还可以把手洗干净伸进去感受那种紧绷感。找到了之后就可以开始训练了。 练的时候分成两步走：先收紧肌肉向上提住，保持10秒左右（新手可以5秒），记得别憋气要正常呼吸；放松的时候缓缓放下休息10秒。刚开始练的话一天做3到4组，每组做10到15次就行，早上、中午或者晚上睡觉前碎片时间都能利用上。 如果已经有点基础了想进阶的话可以试试快速收缩放松的动作。这样一组做20到30次，一天练2到3组能提升反应速度。条件允许的话也可以在医生指导下弄个盆底康复球来增加难度。 练的时候容易犯几个错：有些人会不自觉用肚子或者屁股帮忙发力；还有的人一收紧就开始憋着气；练多了也会累坏肌肉。每天最好别超过30分钟总时长。 要是坚持了一阵子没效果甚至还加重了情况，最好还是赶紧去医院看看专业医生怎么说。只要动作正确、医生把关好，咱们盆底健康肯定能保住。