这是一个关于如何改善睡眠的全攻略，大家一定要记住。今年的世界睡眠日是13月21日，这一天桂林市心理医院把义诊搬到了街头，向大家讲解“良好睡眠，健康之源”的重要性。现代人因为忙碌和屏幕时间过长，虽然看似能睡，但质量却很差，这种情况正在悄悄地损害我们的注意力、记忆力和免疫力。 为了把被忽视的睡眠拉回聚光灯下，桂林市心理医院举办了这次活动。医院的儿少精神科主任侯媛媛用一句话总结了这个问题：人类有1/3的时间在床上度过，如果这部分时间没睡好，剩下的2/3时间里身体的状态都会受到影响。这个观点非常形象地说明了睡眠对我们身体健康的重要性。 为什么说“睡不好”等于慢性自毁呢？侯媛媛给我们举了一些例子：注意力涣散、记忆力衰退、工作学习效率下降，还有免疫细胞“加班”不了，导致感冒、过敏和心血管疾病等问题出现。此外，情绪也会像漏气的皮球一样变得低落焦虑，对什么事情都提不起劲。 那么失眠的原因是什么呢？侯媛媛把常见的诱因分成了9大类。第一个是心理社会因素，比如白天挨批晚上还在回想。第二个是环境因素，比如隔壁装修或者灯光刺眼等。第三个是生理因素，比如饿过头或者吃得太饱等等。第四个是精神疾病因素，比如焦虑和抑郁等情绪问题。第五个是药物与食物因素，比如咖啡因、茶碱等刺激性食物给入睡添堵。第六个是睡眠节律变化问题。第七个是躯体疾病问题。第八个是生活行为问题。第九个是个性特征问题。 针对这些原因，唐放放给出了八个日常习惯来预防失眠：下午三点后不碰咖啡因；睡前六小时不碰酒精；睡前两小时远离尼古丁；运动放在白天；睡前30分钟“断电”；液体与食物分两次吃；卧室恒温且安静；白天小睡设闹钟。 当自我调整失效时怎么办？如果连续几周都无法入睡，唐放放推荐采用失眠认知行为治疗（CBT-I）。这种治疗方法不需要靠安眠药压下去，而是通过日记记录、放松训练和睡眠限制等技术来重建良好的睡眠预期。一般经过6-8次治疗后就能有效缓解失眠恐惧并减停催眠药物。桂林市心理医院也开设了线上CBT-I门诊供大家使用。 最后给大家一点建议：今天把咖啡因、屏幕时间、晚间运动写进“减法清单”，把卧室温度、午睡时长、睡前仪式写进“加法清单”。坚持28天你会发现自己精神状态有很大改善。