嘿，朋友，咱们来聊聊骨盆和脊柱的关系。你知道吗，骨盆要是卡住了不动，脊柱活动的空间就很小了，这时候腰疼和身体代偿问题就来了。看看下面的图，骨盆不转动时脊柱只能做75度前屈、30度后弯和35度侧屈，可要是骨盆一转，脊柱能活动的范围可就大不一样了，前屈能达到90度，后弯能到60度，侧屈能到50度。仅仅是15度的变化，就能让动作从勉强够着变成能深呼吸的状态。 那骨盆到底是往前转还是往后转呢？这是一个很重要的问题。同样做坐立前屈这个动作时，你要是不转骨盆，腰椎就会被迫承受很大压力；可要是先把骨盆往前滑一滑，整个下腰就能多出不少空间，整条脊柱就会顺滑地往下走。所以说把骨盆转起来是非常关键的。 接下来咱们就说说怎么建立这种转骨盆的“肌肉记忆”。你可以试试桥式动作：平躺在地上，双脚分开与髋同宽。卷尾骨时记得把骨盆往后转，然后腹部收紧。吸气的时候双手双脚同时向下压地面顶起臀部；呼气的时候腰椎一节一节地落回去。这个动作重复个5到8次就行了。 做完桥式咱们还可以练练猫牛式。从四柱式开始进入这个动作：吸气时把骨盆往前转并下沉脊柱成牛式；呼气时把骨盆往后转并上提脊柱成猫式。一吸一呼之间整个脊柱就像弹簧一样来回拉伸。 注意几点哦：膝盖要放在髋部正下方防止膝盖超伸；头颈部要保持中立状态不要低头也不要仰头。桥式能帮你拉伸腰肌改善前倾、强化背肌和臀肌预防腰痛、还能开肩开胸调整体态、甚至还能打开腹股沟协助淋巴排毒呢。猫牛式则能稳定骨盆维持脊柱中立位、滋养整条脊柱增强柔韧性、缓解下背酸痛还有助于重建胸椎曲度哦。不过如果你有严重椎间盘膨出或者颈椎病的话建议在专业指导下进行这个练习比较好哦！