运动后拉伸的关键就在这10秒和30秒，把拉伸变成日常必不可少的事。拉伸并不是运动后可有可无的“选配”，而是能够预防身体报废的“隐形护甲”。很多人把它当成了收尾动作，其实拉伸能够帮你减少第二天的酸痛感。把运动后的肌肉及时松解，否则第二天就会疼得怀疑人生。坚持拉伸，不仅能提升训练效果，还能让身体更快恢复到最佳状态，“回血条”能瞬间充满。 拉伸时要注意三个原则：肢体保持静止、终点停下来、时间要足够。拉伸的时候不要借助惯性，保持肢体不动。感觉到轻微拉扯感时，稳稳停住10秒到30秒。最后放慢呼吸节奏，“数四秒吸，四秒呼”帮助深层肌纤维放松。记住这三个步骤，就能避免简单敷衍式的拉伸动作。 这次我整理了全身六大肌群的拉伸方法，每张图都用红色标出了容易忽视的拉伸靶点。照着这些图去做，就能把酸痛、紧绷和抽筋统统解决掉。大腿后侧就是腘绳肌，运动后这个区域特别容易“腿打抖”。单脚站立，另一脚小腿向后弯，感受大腿后侧被拉长的感觉，坚持15秒换边。 大腿前侧就是股四头肌，跑步和深蹲后这块肌肉特别容易发硬。跪姿手扶脚背向前推，髋部向前顶，感觉到大腿前侧发酸才到位。每次坚持10秒做一遍换边。 臀部就是臀大肌，久坐导致臀部扁扁的朋友们可以试一试这个动作。单脚踩地另一脚屈膝向外展，感受臀部被“展开”的感觉。每次10秒做一遍换边再重复一次就够了。 背部主要是竖脊肌和三角肌还有斜方肌这些地方容易发僵。跪姿骨盆前倾同时手臂前伸来锻炼背部和肩膀的肌肉力量。每次10秒做一组重复两遍就可以了。 最后小腿这部分也是重点需要关注的地方。跳绳和登山跑后小腿会变得硬邦邦的。脚跟落地单脚站立另一脚小腿向后弯让小腿肚充分伸展一下就好了。 运动后90分钟内完成拉伸效果最好；如果因为某些原因错过了当天的拉伸时间可以第二天早上再补上一次也是可以的。坚持两周下来你会发现同样的运动量现在做起来轻松多了；同样的休息日精神状态也会更加饱满。 别等酸痛感找上门来才想起要去拉伸它这个时候效果可能已经不太好了。所以早一点开始坚持才是正确的做法。