都说了今天开始给大家提个醒：从现在起就给自己的入睡时间往后调一小时吧！晚上11点，可能有些人已经在梦乡了，有些人还在那儿盯着手机刷个不停。别看这提前一小时睡觉看似不起眼，但在医生眼里，这对健康的影响可大了去了。今天（21日）刚好是世界睡眠日，这些睡眠真相真的很有必要早点儿知道。 先说说22点睡和23点睡，这差距到底在哪呢？其实主要有这几点区别：首先，22点入睡，第二天的精气神那是相当不错。大多数人应该都有体会，哪怕只早睡一小时，第二天的活力和心情都能明显变好。比如2020年《睡眠》杂志上那篇研究就提到，要是夜间少睡了，第二天情绪容易变差，还更容易发脾气。 再就是22点入睡刚好赶上了褪黑素大量分泌的时间。褪黑素这玩意儿就是帮忙让人睡觉的，它受光线影响有个昼夜节律。白天它分泌得很少，到了晚上22点左右就突然开始猛涨。所以你在22点准时睡觉，正好能搭上这趟褪黑素的“便车”，让你很快睡着。要是晚点再睡，褪黑素早就开始分泌了，对那些对光线敏感的人来说，可能就会出现“越熬越精神”的怪现象。 还有一点特别重要，那就是心梗风险这块儿。西安交通大学附属第一医院的研究发现，工作日晚上10点到11点就去睡觉的人心梗发病率最低。具体数据是这样的：22点到23点睡的人发病率是5.1%；23点到24点睡的人是7.0%；要是过了24点才睡，发病率直接飙到9.2%。 接下来聊聊睡多久才合适。每个人情况都不一样，而且不同年龄层需求也不一样。一般来说是这么个情况：学龄前儿童得睡够10到13小时；中小学生8到10小时；成年人7到8小时；老年人6到7小时。 然后说说什么样的觉才算个好觉？掌握这三个标准就行：第一是入睡要快，不能超过30分钟（6岁以下小孩20分钟以内）；第二是夜里醒的次数不能太多，最好别超过3次，而且醒了以后20分钟内能重新睡着；第三是第二天醒来感觉特棒，心情好、精力足、注意力也集中。 最后再来讲讲怎么培养好的睡眠习惯吧。很多人晚睡不是主动熬夜就是被动熬夜甚至是失眠了。大家不妨试着调整一下作息时间表。 可以试着把“自由活动时间”往前挪一挪。很多人熬大夜就是想给自己争取点独处时间嘛。其实咱们可以把这段时间挪到白天去用啊，比如下班后去公园散散步，或者吃完饭后拿20分钟放空大脑放松一下。 给自己定个“睡前仪式感”也很有必要。试着把睡觉变成一种享受嘛！比如睡前1小时把手机电脑这些电子设备都扔一边去，换上一身舒服的睡衣泡个脚放松放松。然后闭上眼睛听点音乐或者白噪音帮助自己入眠。 还有就是要试着“倒空思绪”。如果你老是因为想太多睡不着觉的话，可以给自己设个时间限制：只许用10分钟去想那件烦心事，时间一到就别再纠结了；或者把烦恼写下来记录一下也行。 最后教大家一个小技巧：培养“见床就困”的条件反射。睡觉前可以先在沙发或者客厅活动活动身子骨，等真觉得困了再躺到床上去。要是躺了半小时还睡不着呢？那就先别硬撑着了起来做点儿别的放松活动，等困意来了再回去躺着。 通过这种反复训练啊，就能把床和睡眠之间的关系给建立起来了。成年人每天还是建议睡7到8小时比较好啊，6小时是底线底线了！作息时间最好规律一点吧！哪怕是周末也别太晚起床。 好好睡觉其实就是善待自己的开始啊！等你调整了作息习惯之后你就会发现：不光是精力体力变好了身体不容易生病啦还能帮你赢得对生活的掌控感呢！（编辑石佳）