虽然坚果的热量并不低，可研究发现450名受试者在吃了它们之后体重却没怎么增加。团队给了我们明确的原因：这是因为坚果里的单不饱和脂肪酸能帮我们提高胰岛素敏感度，而且还能增加饱腹感。把坚果用来替代等量的碳水化合物而不是饱和脂肪时，效果才是最好的。通过汇总12项临床试验的Meta分析显示，每天额外吃两份（约60克）木本坚果的人，糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降了0.38%，空腹血糖也明显下降了。这次研究特别强调了这个新方案对2型糖尿病患者有很大好处。如果你想在日常生活中加入坚果来帮助稳糖和护血管，就要记住“适量、替代、分散”这十二个字。咱们给糖友列个建议的9种坚果清单：如果选胡桃，塔夫斯大学建议每天吃45克，它富含α-亚麻酸可以清除自由基延缓大脑老化；加拿大队列还发现花生是个好东西，每天30克能降低“坏胆固醇”；还有松子这类富含铜、锌、硒等微量元素的“天然能量丸”。核桃的“长寿果”名可不是白叫的，它90%以上都是不饱和脂肪酸；葵花子里的精氨酸和维生素E还有硒组成了强力抗氧化组合。南瓜子能补锌又能驱虫还能预防前列腺肥大；腰果含钙、磷、锌、铁等多种矿物质而且油酸占比高达67%。西瓜子有清肺润肠的功效适合咳嗽痰多者；榛子里面胡萝卜素、维生素E、钙、镁都有嚼两颗就能补充全天微量元素需求。不过咱们在吃的时候也要注意“红线”：单次别超过50克，全天总共不超过100克。时间最好固定在两餐之间或者运动后少量进食。要把坚果的热量算进总摄入里比如50克带壳葵花子相当于20克主食需要从当日总热量里扣除等量碳水。另外像盐焗、糖霜这种加工的坚果隐形盐和隐形糖含量太高最好选原味或者烘焙款。如果口腔出现溃疡或者牙龈炎就要立即停食并就医因为糖尿病患者口腔感染恢复慢一些而且要细嚼慢咽每口吃15粒左右既能锻炼咀嚼肌又能避免口干龋齿风险。开封后冷藏能延缓氧化酸败保持新鲜风味所以储存得当也很重要。坚果富含不饱和脂肪酸所以咱们要给它们好好保护它们开封后最好放进冰箱冷藏这样就能长时间保持新鲜风味了呢！