把“世界睡眠日今晚睡个好觉——我给睡眠不好的人写一封信”这事儿搁在心头吧。今天，2026年3月21日，是第26个世界睡眠日。趁着“优质睡眠，美好生活”这个主题，我想跟大伙儿唠唠那些压在心里、让人睡不着觉的深夜烦心事——失眠还有各种睡眠障碍。 大伙儿都知道，长期睡不好觉对身体伤害可大了。免疫系统会变弱，感冒发烧之类的小毛病容易找上门；血压血糖升高、心脏病这些慢性病也都和它脱不了干系。研究说，老失眠的人心脏病风险能增加48%，糖尿病发病率能高37%。你翻来覆去睡不着觉，血管压力大，代谢系统也跟着乱套。 而且失眠和焦虑抑郁是个死循环。睡不着觉情绪容易波动，焦虑了又更难入睡。数据显示，70%到80%的精神病人都有失眠症状，长期失眠的人得抑郁症的风险是普通人的3倍。那些夜里的胡思乱想、烦躁不安，可不是矫情，是大脑在跟你求救呢。 老熬夜会让人白天注意力不集中、记性变差，这是因为海马体受损了。开车出事的风险增加2.5倍，工作效率也会降40%。你的疲惫不光属于晚上，白天也没跑掉。 既然危害这么多，咱们得科学地去对付它。先把生物钟给弄正了，每天按时起床（周末也别赖床），哪怕睡不着也要按时下床。 别老在那儿躺着不动。20分钟还没睡着就起来做点轻松的事（比如看纸质书），等有睡意再回去。 环境得讲究。把窗帘拉上遮光，塞上耳塞保持安静。室温最好维持在18到22摄氏度。床垫选支撑力适中的那种才行。 千万别忘了——远离蓝光！睡前一小时把电子设备都关了，屏幕蓝光会阻止褪黑素分泌。 心理上也得调理调理。记记睡眠日记，别总把失眠太当回事儿。别死盯着非得睡够8小时不放，接受自己不一样的节奏。做做放松训练，练腹式呼吸或者正念冥想都管用。 吃东西也有讲究。下午别喝咖啡茶；晚饭别吃太辣太油；睡前2小时少喝水别让尿憋醒自己。温牛奶、香蕉、桂圆红枣汤这些东西能安神补脑。每天溜达30分钟或者去游个泳、练瑜伽都有帮助。 实在不行就得找医生帮忙了。别瞎吃药片。医生开的助眠药（比如唑吡坦）或者褪黑素类的东西可以短期吃点，但量要少、疗程别太长。 中医调理也不错。肝郁脾虚或者心血不足的人可以按按太冲穴、足三里穴；喝点百合欢皮汤这类药膳也有好处。亲爱的朋友啊，失眠不是软弱是身体想让你关心关心它。从今晚开始试试关掉手机、泡个脚、看本书——或许你会发现开关就在那些你忽略的细节里呢。 祝你在世界睡眠日一夜好眠！郭艺芳 河北省人民医院 2026年3月21日