咱们常说的“千金难买老来瘦”，其实这个老观念得改改了。年纪大了干瘦虽然看着挺好，可这“瘦”背后藏着大风险——肌少症。这病专门偷老年人的肌肉，要是真的得这个病，走路不稳、爱跌倒，甚至没法自己照顾自己。所以呢，真正健康的晚年得是“壮”不是“干瘦”。 肌少症是个大麻烦，但好消息是它是能防能治的。咱们先看谁容易中招。岁数越大越容易得；体重太轻的人得防着点儿；平时不爱动弹、宅在家里的人也容易出问题；还有吃饭不好的人，蛋白质摄入不够的话，肌肉流失就快了。 那在家怎么初步筛查一下呢？家里有皮尺和握力计的话，不妨给自己量量小腿、测测握力。量小腿的时候在小腿肚最粗的地方绕一圈就行了。警报线是：男的低于34厘米，女的低于33厘米。测握力的话就使劲握一下，警报线是：男的低于28千克，女的低于18千克。只要有一个指标不达标，就赶紧去医院看看。 不过这只是初步判断啊，不等于确诊了。如果想彻底查清楚，就得去医院挂老年医学科或者全科医学科的号了。医生会用三把“硬标尺”来诊断： 第一把尺是测肌肉力量，主要做握力测试。诊断标准就是前面说的那个数值：男的28千克以下，女的18千克以下就属于低肌力。 第二把尺是测躯体功能，主要看走得快不快（4米步速）、能不能很快站起来坐下（5次椅子站坐试验），还有一个综合的体能测试（SPPB）。 第三把尺是测肌肉含量，这个得靠仪器了。 医生还会找找原因：到底是年龄大了自然衰退引起的原发性肌少症，还是因为生病、营养不良或者躺太久引起的继发性肌少症。另外还得看有没有合并其他毛病，比如肌少症性肥胖或者肌少-骨质疏松症。 治这个病主要靠生活方式调整，得三样东西一块儿上： 第一个是运动。抗阻训练最管用，比如用弹力带、小哑铃或者瓶装矿泉水练力量；或者靠墙静蹲、从椅子上慢慢站起来。推荐每周练2次以上。中国的太极拳、八段锦这些传统健身运动也挺好练，每周练3到7次，每次30到60分钟就行。 第二个是营养。蛋白质和亮氨酸得重点补充。专家建议每天每公斤体重摄入1.2到1.5克蛋白质。拿60公斤的人来说，每天得吃72到90克蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、大豆这些都是好东西。亮氨酸是启动肌肉生长的钥匙，老年人每天得有每公斤体重55毫克亮氨酸。还是拿60公斤的人举例，大概每天要3.3克亮氨酸。牛奶、酸奶、鸡蛋这些都有亮氨酸。 如果维生素D不足，还得在补充蛋白质的同时补点维生素D，对增强肌肉有额外好处。 第三个是治根本的病：如果是因为肿瘤、心衰或者营养不良导致的肌少症，得先把原发的病治好了才行。 对于躺久了动不了的人还可以试试肌肉电刺激设备来帮忙防止萎缩。 写这篇文章的是中国医科大学附属盛京医院全科医学科主任医师王佳贺；辽宁省金秋医院药学部主任药师丛晓飞；编辑是王千惠、王建影和仵坤冉（实习）；校对是杨真宇。