对于许多人来说，冬季的到来让“睡前要不要吃东西”成了个大问题。毕竟饿肚子可能让人睡不好，大吃大喝又怕长肉或伤胃。为了把这事儿弄明白，华东医院临床营养科的主管营养师赵安达从身体内部的道理讲起，分析了怎么吃才能既不长肉又不失眠。 赵安达说，如果你真的饿了，该吃点东西补充能量。要是肚子空了超过6到8个小时，血糖会往下掉，容易让人睡得轻、多梦、出汗，甚至心慌。为了稳住血糖，身体会分泌激素让血糖暂时回升。要是总这么折腾，正常的血糖调节规律就乱了，有糖尿病风险的人更容易中招。 不少人觉得不吃晚饭能减肥，但这是个错误的想法。长时间饿着不仅会让肌肉变瘦，基础代谢率也会变低，体重减到一定程度就难往下掉了。而且饿着肚子还容易伤胃，甚至引发溃疡。更糟糕的是，饥饿会让人分泌皮质醇等压力激素，让人脑子一直处于清醒状态，反而更累、食欲也会乱。 赵安达强调，在总热量不变的前提下，晚上加个餐通常不会让体重变重。问题的关键不在于“吃不吃”，而是“吃什么和吃多少”。炸鸡、烧烤、甜品这些常见夜宵热量高、油大、糖多，很容易让人不知不觉就吃多了。这些高热量的食物才是导致长肉和肠胃不适的罪魁祸首。 那到底该怎么应对饥饿呢？专家提出了三个原则：时间要合适、量要适当、食物要选对。建议大家在睡前两小时左右吃点温牛奶、无糖酸奶、少量坚果、低糖水果或者全麦面包配鸡蛋之类好消化又有营养的东西。特别要注意别在躺下的时候吃东西。因为躺着的时候身体代谢慢了，胃肠蠕动也慢了。如果胃里还堆着一大堆没消化的食物，会加重负担，还可能把胃里的酸水顶上来反酸烧心。 更深层来看，晚上吃东西的时间和身体的生物钟关系很大。经常深夜吃东西可能会打乱褪黑素的分泌，让你睡不着觉。同时也会打乱瘦素等激素的分泌模式。时间长了，代谢出问题的风险就会变大。所以大家要养成定时吃饭的好习惯。 另外，“饿”有时候是身体的需要，有时候是心理因素在作祟。如果发现晚上想吃东西，可以先喝口温水观察一下：如果这种感觉一直没走，多半是真饿了；要是很快就没食欲了，那可能就是情绪在作怪。对于这种情况，早点睡觉比吃东西管用多了。 总的来说，处理夜里的饥饿感得讲科学。别盲目节食也别随便吃撑。关键是要分辨清楚是真饿还是心理作用。挑对食物、管住嘴的时间就能维护好血糖和肠胃功能。只有这样才能睡得好、不长肉，真正享受到这个季节的健康安宁。