人都有睡不着觉的时候，往往越想要快点睡着，反而让自己更加难受。对于这种“越努力越糟糕”的失眠问题，许多人尝试各种助眠产品、轻音乐辅助、睡眠监测技术，结果却让自己更加焦虑。北京大学第六医院睡眠医学科副主任范滕滕说，睡眠就像一只胆怯的小动物，当你急切地追捕它时，它只会逃得更远。我们越是把睡觉当成必须完成的任务，大脑就会被激活进入高警觉和紧张状态。这个时候大脑就像执行任务一样专注，而床也不再是一个放松的港湾。 睡眠并不是一种行为而是一种状态。很多人在睡前做各种准备活动来助眠，如使用睡眠喷雾、贴、监测设备等。这些复杂又充满压力的活动可能会成为睡眠障碍。范滕滕认为，努力去达到一种理想状态反而会干扰到睡眠过程。 人在尝试入睡时会产生巨大认知负债。他们担心能不能睡着，把睡眠当成必须拿到满分的考试。只要稍有偏差就会产生焦虑感。把睡觉和特定环境绑定在一起也是问题所在。比如必须听特定音乐、进行特定呼吸法、枕头角度合适等，一旦有一个环节出问题就会让自己认为今晚睡不好了。 很多人依赖数码产品给出的睡眠评分来评估自己的睡眠质量。如果数字显示深度睡眠时间少了20分钟就会感到焦虑不安。范滕滕强调需要重新找回对身体本能的信任而不是依赖外部设备给出的数据。 要解决失眠问题需要改变心态和行为方式来放松心身。首先要放下“一定要睡着”的执念。这个执念可能就是阻碍睡眠最根本的原因。试着告诉自己允许今晚睡不着也没关系，放松下来反而能更好地恢复精力。 其次要重建床与睡眠之间的连接。如果躺下超过20分钟还没有睡意可以离开卧室去安静昏暗的房间做些单调静态的事情等到困意再回到床上重新建立条件反射。 养成良好习惯为了保持身心健康需要保持足够日照时间和适量运动但避免在睡前3小时内剧烈运动；14点以后避免摄入咖啡因和尼古丁等刺激性物质；尽量规律作息时间不要过度补觉。 最后顺其自然进入睡眠状态放弃强迫自己立即入睡而是放松心情给身体时间来调整自己。范滕滕提示如果持续超过3周出现入睡困难、睡眠片段化、早醒等症状影响到了日常生活就需要及时就医寻求专业医生帮助。