20次凯格尔运动，一次5秒，这是东阳市妇幼保健院妇女保健部王珊珊医生给中年女性的特别建议。你知道吗？这种运动其实随时随地都能做，每次做2-3组，每组10到20次就行。盆底肌就像身体里的一张网，专门托住膀胱和子宫这些脏器。45岁的李阿姨最近很苦恼，她跳操时居然漏尿了。王珊珊医生告诉她，这可不是简单的没憋住，而是盆底肌在给身体报警。她解释说，每一次跳跃落地，冲击力能把体重给放大好几倍，直接砸向松弛的盆底肌。跳跃、重落地这种动作时间长了，很容易让盆底肌更松垮，导致脏器下垂。 给你讲个故事吧，王珊珊医生接诊过一位45岁的李阿姨，她因为跟着视频跳操，结果漏尿了。李阿姨很尴尬，就悄悄去了东阳市妇幼保健院。妇女保健部的王珊珊主任医师听完她的情况后说：“这不是没憋住这么简单，而是盆底肌在报警。”李阿姨听了这话很惊讶。 那么我们应该怎么办呢？首先要明白盆底肌到底是什么。它就像身体里的一张吊网，稳稳托住膀胱、子宫这些脏器。年轻时肌肉有劲，但经历了怀孕分娩和年龄增长后，这张“网”会慢慢松弛。王珊珊医生还提醒大家，像剧烈卷腹、长时间咳嗽、提重物这些增加腹压的行为都会加重负担。 为了保护盆底肌又能锻炼身体，王珊珊主任推荐了一些低冲击的运动：快走、游泳、骑自行车、椭圆机还有瑜伽、普拉提和太极拳。这些运动对核心肌肉很有好处。不过大家要注意运动时别突然扭转身体或者长时间憋气。 说完运动方式我们再来聊聊具体的锻炼方法吧。我们可以做一种叫做凯格尔的运动来专门锻炼盆底肌。这其实就是提肛运动，它非常简单，随时随地都能做。首先要找准肌肉感觉：想象小便时中途憋住的那种感觉（记住不要真的在排尿时练习）。 接下来就可以练习了：无论是坐着还是躺着都可以。收缩盆底肌保持5秒然后放松5秒注意力集中在盆底这个位置上。每天做2到3组每组10到20次就行了如果熟练了以后还可以延长收缩的时间哦！ 相信坚持练习后大家一定能让盆底肌重新变得紧致起来这样就可以告别难言之隐找回轻快的生活啦！