垫高训练是个提升股四头肌和腘绳肌爆发力的好方法。我们在深蹲时常常遇到的问题，比如重心不稳、后跟离地还有腰痛这些情况，原因往往在于动作细节没有掌握好。这种情况下，试试垫高训练就能解决很多麻烦。 史密斯深蹲里加块木板，就是个非常实用的小技巧。视频里展示的标准史密斯深蹲动作，看过去没什么特别，但是给脚后跟垫一块窄木板，就能让你的后跟像钉子一样扎在地面上。这样做能够把重心牢牢锁定在脚弓和小腿之间，使得臀部借力减少，股四头肌从一开始就成了主力。这种方法可以让泵感来得又快又猛。没木板？用杠铃片或者两片哑铃放在脚后跟上，效果也是一样的。阿诺德以前也用过这个老方法，他知道脚后跟稳住了发力链才会稳。 再来看看直腿硬拉，这次是在前脚掌下面放一块木板。杠铃悬在胸前，前脚掌下垫一块板，放在全脚掌前1/3到2/3的位置就行。这样的安排能让腘绳肌提前做好准备——筋膜被拉长预收缩，离心和向心过程都被放大了。重量分散在前面了，腰部的压力自然就减轻了。这个时候你只会觉得大腿后侧在燃烧，而不是腰痛了。 轻重量或者零负重的时候可以直接做PNF拉伸，把大腿后侧彻底放松充血。同样的道理还可以用来做提踵训练：把垫子放在脚尖处，做最大行程的离心向心循环动作。 总之，无论深蹲还是硬拉，挺胸直背永远是基础；而垫高训练只是把细节做得更极致的小技巧。固定住后跟就能让股四头肌主导动作；抬高前掌就可以让腘绳肌独享刺激——这两个小动作就能换来两条大腿持续上泵感。