有些人看着不胖，体脂其实早就超标了，还有的人整天胡吃海喝、从不运动，可体重始终保持在正常范围内。别以为自己不胖就没问题，这类人体脂率很可能并不低，身上的肉也比较松软，各种健康隐患都藏在皮下。《生命时报》特意请专家给大家科普体脂超标的危害，还手把手教你怎么科学降体脂。 浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师单鹏飞、上海长征医院内分泌科主任医师邹俊杰、上海体育科学研究所研究员刘欣接受了采访。 专家们说了，体脂率才是判断一个人胖不胖最靠谱的指标。体脂率就是脂肪重量占人体总体重的比例，一般成年人男性平均在15%到18%之间，女性大概是22%到25%。很多人减肥掉进一个坑，以为体重轻了就是瘦了，其实不然。体重的多少不光看脂肪多少，还有肌肉、水分、骨骼和内脏等。同样的重量下，脂肪的体积大概是肌肉的1.4倍。哪怕两个身高体重都一样的人，体脂率不一样，一个可能看着很壮实，另一个看着却很精瘦。 要想知道自己真实的体脂率最好还是用专业仪器测。骨密度仪测出来的全身体脂率准确性比普通体脂仪高不少。要是家里没仪器，也可以用公式算算大概数：女性算出来的数再乘100%就是结果；男性的算法跟女性差不多。 一般来说，男性脂肪超过25%，女性超过32%，就该重视了。 瘦脂肪超标的话，最先遭殃的是内脏。 肥胖分为两种：一种是肌肉发达的大体重型肥胖；另一种是体脂率高的瘦胖子型肥胖。有些人看着不胖其实内脏脂肪超多，对身体多个器官伤害都不小。 肝脏方面：肝细胞里脂肪太多就会导致胰岛素抵抗增强，破坏肝脏代谢平衡。 心脏方面：心脏负荷重了就会跳动无力，血液循环也跟不上。 胰腺方面：脂肪把胰岛细胞塞满了就容易得糖尿病。 肾脏方面：肾脏过滤糖分的压力太大可能就会导致肾衰竭。 肺部方面：肺部脂肪压迫肺叶让人呼吸急促，全身都没劲免疫力也变差。 男性受激素影响内脏脂肪容易多合成“坏胆固醇”，肚子大的人尤其要小心这些病。 怎么科学减脂肪？关键是要实现“热量负平衡”，也就是消耗的热量要比吃进去的多。控制饮食能帮你限制热量摄入，多活动或运动能增加热量消耗。 调整饮食结构要减少碳水化合物的比例，适当补充优质脂肪和足够蛋白质。中国人习惯吃馒头面条米饭这些碳水食物。想要减脂增肌的话可以少吃碳水多吃肉蛋奶类食物。 有氧和无氧运动要配合着练。 体脂高的人建议多做力量训练比如深蹲、硬拉这些动作每周3次到4次；再搭配上2次到3次的慢跑或者跳舞这类有氧运动每次20分钟左右。 长期睡不好觉或者压力大体内的皮质醇就会升高这种激素专门把脂肪往肚子和内脏部位堆积加剧看不见的脂肪问题。 建议大家每天保证7小时到8小时的高质量睡眠时间尽量固定入睡和起床的时间；通过冥想、慢走、听音乐或者找朋友聊天来释放压力。