大家平时是不是都不太重视更年期的那些事儿啊？咱们徐州市妇幼保健院的刘源专家就给大伙儿提个醒，其实更年期这时候身体正在经历很大的变化，除了大家都知道的潮热、失眠，还有两个特别容易让人忽略的大问题——骨质疏松症和肌少症，这两个“沉默的杀手”真的很危险。那到底是啥情况呢？最新版的那个《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识》里说到，中国65岁以上的人里面，骨质疏松症的比例高达32%，而女性更是超过了50%，这简直就是个公共健康大麻烦。还有那个最近才开始被大家重视的肌少症，它跟年纪变大有关，主要表现就是肌肉变少、力气变小还有动作不灵便，而且它跟骨质疏松症可是难兄难弟。数据显示，老年人中肌少症的发病率大概在10%到27%之间。 为啥这两个病要放在一起说呢？道理很简单，骨头就像盖房子的大楼梁，而肌肉就是包裹在外面的钢筋网。要是肌肉变少了，骨头就会更脆弱；骨头变弱了，肌肉也没法好好干活，这就形成了一个恶性循环。最后搞不好就容易跌倒骨折，甚至失去生活自理能力甚至生命危险。 那咱们得咋办？吃的方面特别关键。优质蛋白质一定要补足！按照每天每公斤体重1.2到1.5克来算，比如60公斤体重的人，每天起码要吃72克到90克的肉蛋奶豆制品才行。可惜现在咱们中老年女性的蛋白质摄入量平均才48.6克左右，这点量肯定不够用。钙和维生素D这两样是基础中的基础。钙每天要吃到1000到1200毫克左右（大概相当于500毫升牛奶再加点钙片），维生素D则是800到2000国际单位。如果这两样缺了，很容易出现肌无力和容易跌倒的情况。注意别补太多了哦！多喝水超过2升有助于降低肾结石的风险。如果想再加强点的话，亮氨酸或者HMB这些特殊营养素可能对改善肌肉力量有帮助；肌酸或许能提升耐力和骨密度；还有益生菌像乳杆菌这种东西也值得关注。 动起来也很重要！大家别光坐着不动啊。“运动处方”这一块呢，抗阻运动就是那种举重哑铃、拉弹力带这种能锻炼肌肉的动作；有氧运动像快走慢跑游泳这些能让心肺功能好一点；平衡训练比如打太极拳、单腿站着这些能防止跌倒。具体时间上要求也不高：抗阻运动每周最少2次，每次30到60分钟；有氧运动每周总共得有150到300分钟中等强度的运动。太极拳特别推荐哦！循序渐进就行，别一下子做太剧烈的动作或者弯腰太猛了。如果有心脏病之类的毛病也不用担心，可以“少量多次”慢慢来练。 核心信息就是：营养加上运动是基石能有效增强肌肉坚固骨骼最终目标就是预防跌倒骨折、保持活力和高质量的晚年生活。当然了在医生指导下做综合管理也非常重要。很多女性朋友可能会用到激素治疗（MHT）来缓解症状和预防骨质疏松不过一定要在专业医师评估后合理制定方案才行。 把这些记牢就行了：优质蛋白要足量吃；钙和维D是基础；抗阻平衡勤锻炼；专科评估防风险。关爱自己从关注骨骼和肌肉健康开始吧！欢迎去更年期保健门诊找我们做科学评估和全程管理支持大家一起平稳度过更年期走向更健康更有活力的未来哦！徐州妇幼保健院的更年期保健门诊整合了妇科、骨科、营养科的多学科资源能提供骨代谢标志物检测和FRAX骨折风险评估这些精准服务还能根据个人情况制定个性化的治疗方案比如HRT药物的选择和调整还有长期随访呢！每个月都有更年期健康讲堂提供饮食运动指导手册呢！记得早点行动早受益哦！通过医院公众号预约咨询专业团队会帮您的骨骼健康保驾护航的！ 坐诊专家是刘源主任医生从事妇产科工作20多年了擅长围绝经期综合症、多囊卵巢综合症这些妇科病也发表过好几篇论文呢！还参与过省里市里的好几个课题呢！自己还写过3部专业论著呢！出诊时间是周一和周四全天哦！