你好，健身的朋友们，今天给大家介绍一套针对手臂的训练方案，只有15分钟，就能让你的臂围增长3厘米！这套方案把肌肉纤维直接拉到极限，彻底改变你以往手臂难以增大的局面。是不是有点不敢相信？那咱们一起来看看吧。 这套方案核心是离心轰炸。传统的大重量、多组数、高次数训练已经对我们的手臂失去了效果。通过30秒、10次、30秒等不同节奏的慢放动作，给肌肉施加最大压力。还能触发mTOR信号通路，让训练效率大大提升。 安排在周三开始，每天训练一次，连续四天。然后给肌肉充分休息三天。每天的动作安排在15分钟内完成，组间不休息让乳酸和泵感堆积到顶峰。 具体动作有5个针对肱二头肌和5个针对肱三头肌的动作。动作顺序如下：窄握卧推30-10-30模式、双臂哑铃臂屈伸10-30模式、绳索下拉10-30加45秒休息、杠铃弯举30-10-30模式、哑铃锤式弯举10-30模式、常规哑铃弯举10-30加45秒休息、慢速下放双杠臂屈伸8次博耶离心、慢速反手引体向上8次博耶离心加45秒休息、双杠臂屈伸和反手引体向上双倍博耶离心收尾。 别小看每个动作的细节哦！记住每个慢放阶段都要盯着秒表计时或者让同伴每10秒报数一次。每个动作最低点至少停留1秒，让肌肉记住被拉长的感觉。如果不能完成完整节奏的话就要减重哦。 坚持两周后你会发现你的衬衫袖口开始勒脖子啦！ 下次见！