腿太粗别慌张，给我8个动作就练出紧致腿型。平时不动弹，不光让腿脚没劲儿，大腿还爱长赘肉，就连屁股都僵了，身形也很难看。特别是内侧那堆肉，一穿紧身裤就漏馅，走路都磨得疼。现在赶紧把这套高效的瘦腿操学起来，一共8个动作，能把两腿肌肉都激活了，浮肿和松弛也能改善。只要练上一周，你会发现腿变细变直了，屁股也翘起来了，髋部更灵活了，走路轻飘飘的特别带劲。 第一个动作是站着做的。双腿往两边岔开跟自己腿长差不多就行，脚尖向外撇45度左右。吸气的时候头带着身子往上拔，双手放在前面。呼气时屁股往后撅、膝盖弯着往下蹲。吸气站直复原，这个动作连着做15到20次。注意全程腰杆子别塌，小肚子收紧；下蹲时用屁股和大腿内侧使劲；膝盖别超过脚尖；新手慢点做更有用。 第二个动作是侧躺做的。身子平躺在垫子上伸直右腿，右胳膊撑地手臂要垂直。左手放在前面稳住身子。吸气收紧肚子和核心，呼气把左腿往上面抬起来。吸气放下复原换边做也是15到20次。重点是屁股别晃、别翻；注意力放在臀部外侧；这样不仅翘臀还显腿直。 第三个动作是平躺着做的。双手放两边夹紧毛巾或者抱枕在双腿中间膝盖和脚尖冲着正前方。吸气弯曲膝盖往屁股下面拱小腿伸直垂直地面。呼气抬髋部把屁股顶起来直到整条身体连成一条直线。吸气放下来重复做15到20次。记住要靠大腿内侧夹住东西使劲顶起屁股效果才好。 第四个动作还是仰卧位开始。先把双腿抬成直角跟地面垂直吸气向上伸腿呼气再往两边分开做动态练习15到20次。要注意肚子收紧腰不能悬空双腿收回来并拢时也得用大腿内侧的劲感觉会很强烈。 第五个动作是侧身趴姿势和第二差不多只不过换成左边腿做和右侧是一样的注意事项也一样这边做完再换另一边也是15到20次。 第六个动作是跪姿开始双手撑地双腿分开比肩宽一点吸气把头颈脊柱伸直成一条线呼气收紧肚子抬腿往身后上方踢再慢慢回到一半位置继续重复动作15到20次左右交替练习就能拉伸到前侧后侧和臀部让肌肉紧实起来。 第七个动作躺着做右脚踝放在左脚踝外面吸气弯膝盖靠近肚子双手向两边打开呼气伸直双腿做这个动作时新手腰后面不能空着要用大腿内侧和腹部发力来练习另一边也是15到20次这能瘦腿还能减肚子。 第八个动作是在第七的基础上吸气抬双腿成90度并拢呼气弯右腿往肚子里收再伸直这样左右交替练15到20次要注意后背贴着地面不能有空隙利用腿部力量来锻炼既能瘦腿也能瘦腰。