长假里吃喝太猛怎么办？赶紧收下这份科学救急指南！大家都知道过节容易变胖，国庆出游、亲友聚会少不了美食陪伴，虽然吃爽了，身体负担也不小。那么假期要注意啥？回来上班咋调理？咱们一起往下看。 第1点 假期吃东西的注意事项 先把饮食卫生给注意上，国庆大家都出去玩、聚餐、野炊。外面吃饭得挑证照全、环境干净、餐具卫生、等级高的地儿。 千万别暴饮暴食，平时都是一日三餐按时按量吃，胃已经养成习惯了。突然胡吃海塞容易闹肚子，还可能增加心脏出事的风险。 喝酒也别贪杯，朋友聚会酒肯定少不了。必须做到开车绝对不喝酒，喝酒绝对不开车！喝多了会伤肠粘膜、伤肝，影响营养吸收，严重了还可能酒精中毒引发胰腺炎。 秋天本来就干，身体水分流失快。觉得口渴、头疼、疲乏时已经晚了，一定要提前补水。出门在外别等到口渴才喝，每天最少喝够1500毫升的水，茶水白开水都很健康。 第2点 肠胃不舒服了咋整 吃多了或者吃了不干净的东西，很容易闹肚子甚至得病。 这时候少吃点辣椒之类的辛辣东西，酒也少喝两口。 腌鱼腊肉这类重口味的也得节制点。 稍微有点腹胀就去散散步或者揉揉肚子能缓解。千万别还接着猛吃三餐。 如果老觉得肚子胀而且越来越重，赶紧上医院检查。 第3点 回来上班咋把胃口给调回来 1 先把吃饭的时间给规律起来 早餐最好定在6点半到8点半吃， 午饭是11点半到1点半吃， 晚饭8点前搞定。 每顿饭都得有点主食类的粗粮或米饭。 另外要荤素搭配着来，鱼虾肉蛋、蔬菜大豆这三类里至少选两样吃。 全天的食物量可以按25%到30%、30%到40%、30%到35%这么个比例分配到三餐里。 吃饭的时候可以先吃点菜再吃肉最后吃主食，这样饭后不容易饿血糖也稳当。 面包鸡蛋牛奶、包子豆浆这些快手早餐是上班族的标配。还可以带点水果或者坚果当上午的加餐零食。 2 多吃点花样丰富的食物 回来以后要注意换着花样吃主食。 糙米绿豆这些粗杂粮最好占1/4到1/3的比例。 土豆红薯也可以当主食吃每天吃50到100克左右的量（大概是半个中等大小的土豆）。 蔬菜一定要多吃最好每天吃到500克分三顿吃。 多吃那种颜色深的像深绿色、橙黄色的菜蔬菜量最好占一半。 荤菜也要适量吃点每周至少吃2次鱼虾水产品畜肉选瘦肉为主少吃肥肉皮。 大豆类比如豆浆豆腐这种蛋白质丰富又好吃可以当零食也可以正餐吃。 奶类选不加糖的纯奶酸奶这些。 3 饮食清淡点 清淡不是说一点肉都不吃是少放油盐糖。 多蒸煮少煎炸菜做出来清淡点更好。 粗细荤素深浅颜色要搭配着来少吃油炸腌制那种油盐大的东西。 中午要是吃了不少肉菜少晚上就多补点蔬菜吃。 4 多喝水 每天要喝够1500到1700毫升的水。 首选白开水淡茶水也挺好不过饮料少喝含糖的那种。 果汁就算是鲜榨的也不能完全代替完整的水果。 汤汤水水也能补充水分但别太油太咸。 5 控制体重别太快 节食太猛减掉的往往是水分和肌肉人也容易累坚持不住。 建议一个月瘦2到4千克合适得靠合理吃饭和运动慢慢来。 每顿饭吃到七成饱感觉肚子还没满但也不饿的时候就可以放下筷子了。 上班的时候也可以抽空做点儿办公室小动作比如动动肩膀抬抬腿之类的动起来。 监制是郑弘 制片人是曹楚 策划是王默晗 (央视新闻客户端)