你应该也听说过拜日式A吧，它可是阿斯汤加瑜伽里最简单也最经典的一个序列，就算是每天练它也不会觉得腻。一开始你就跟着练5轮，把呼吸和动作连起来就行。这玩意儿练完身体暖和了，血液循环也好了，肌肉也不紧绷了，精神还能放松下来，压力什么的也就没那么大了。关键是你得练出个平稳的节奏，千万别干喘气不动作。 等到了Adho Mukha Svanasana（下犬式）的时候，一定要在这儿稳住神。吸气一次呼气一次地数着呼吸，把这5次呼吸都做满再往下走。这次可是真能把身体给点着！不过给新手提个醒，拜日式A看着简单，其实刚开始练的时候可能会有点费劲。最难的部分就是从Ardha Uttanasana（半前屈）转到Chaturanga（四柱支撑）那一步。 一口气跳过去肯定不容易，但你可以把它拆成好几次来做。要是在半前屈的时候你的手还没碰到地，那就稍微屈膝往前折叠一下，直到两只手都稳稳地着地了为止。接着呼气右脚往后迈一步做成高弓步状，左脚叠在脚踝上方别动。吸气时把左脚跟过来站成高板式，背部要挺直了。 呼气时慢慢降到Chaturanga Dandasana（四柱支撑）。理想状态是头往前看但别用力绷脖子；肩膀方正往后推；胳膊弯成90度夹紧躯干；背部还要保持挺直。*修改*为了能更好地控制身体和降低难度，你也可以先把膝盖放地上再下降。直接落在垫子上；肩膀扣在手腕上；肚子和大腿贴着垫子；尽量把胸口抬高（类似眼镜蛇式）。 说起来拜日式A一共包含了9个vinyasa。vinyasa说白了就是呼吸和动作同步的意思。这9个动作正好对应了9次呼吸节奏和凝视点。大家通常会数着这9个体位来维持一个持续不断的呼吸节奏，然后通过反复循环来体会这种练习里的冥想味道。 Samasthitih（山式）就是你准备时站的那个姿势。Ekam 1:吸气举起双臂过头看拇指。Dve 2:呼气往前折鼻子去碰膝盖看鼻尖。Trini3:吸气抬头看前面半前屈看眉心。Catvari 4：呼气往后跳到四柱支撑只用手和脚趾撑着看鼻尖。Panca 5:吸气挺胸抬头伸直手臂膝盖别着地看天空。Sat 6:呼气臀部抬起脚跟下压收腹看肚脐在这儿保持5次呼吸看肚脐。Sapta 7:吸气往前跳半前屈抬头看眉心。Astau 8:呼气往前折到站立前屈鼻子碰膝盖看眉心。Nava 9:吸气举起双臂过头看拇指最后呼气回到Samasthitih（山式）。