大家好！今天咱们聊聊如何练就前臂线条，给手腕到肘部一个全面的增强！我给你们介绍5个黄金动作，用这组训练，你的小臂肯定能像钢筋一样硬！ 先来说说为什么要练前臂。前臂虽然小，但它里面藏着肱桡肌、腕屈肌、腕伸肌这些十几块肌肉，它们配合起来就能产生泵感，就像给你打了一针强心剂。练之前先弄懂哪块肌肉管哪个动作，这样每一次收缩才会更到位。 035个动作练起来。这次把所有的细节都分解给你。 先从初级动作开始。你可以试坐起身姿单臂哑铃反握手腕弯举，主要练习前臂群。坐姿的时候双脚微开，然后哑铃贴大腿放置掌心向上开始弯举哑铃。顶峰收缩1秒再慢慢放回起始位置。每边做12到15次左右后换边。这个动作也可以双手同时做，还可以换成杠铃来增加挑战。 手指弯举也是个不错的初级动作。双肩同宽握好杠铃开始练习伸展手指把杠铃滑出掌心再用力屈指让重量回来，顶峰收缩1秒就好啦。这个动作每4组做10到12次就可以了。 接下来我们把难度往上提提。直立壶铃高位高翻可以练到前臂群还有肱二头肌和肩部哦！把壶铃挂在身体侧面甩出去然后翻腕让它升到胸前再控制下放重复做这个动作每组做8到10次就可以了哦！注意手腕保持中立姿势不要受伤了哦！ 哑铃侧卧内旋是个中级动作，主要是针对前臂群和肩部来练习的。侧卧的时候上臂贴紧身体手肘弯成90度然后旋转手心转向头方向顶峰收缩1秒后慢慢回位每边3组做12到15次就好了哦！这个动作要注意重量轻一些免得伤到肩袖呢！ 最后一个是反握杠铃前臂孤立进阶动作，反握杠铃之后身体前倾靠在上面用手腕做弯举肘稍微动一点点但是不要太主导全部力量都在手上顶峰收缩完慢慢放下来每组做8到10次这个动作做完以后你的小臂肯定硬得像砖头一样啦！ 这5个动作组成一个完整的小臂菜单安排好每周两次训练吧！把它们分成A组和B组：A组就是3.1加上3.2做基础泵感,B组就是3.3加上3.4还有3.5强化爆发还有孤立训练好了坚持6周你就能看见自己手腕到肘部线条明显很多啦！就算穿短袖也能露出来呢！ 大家快行动起来吧！加油！