把哑铃深蹲放在任何一个健身计划里都没错，哪怕你只用自身体重，练出来的肌肉量也很可观，关键是你怎么用它。想让它既练腿又能帮忙减脂，那就得看你怎么发力了。毕竟深蹲是经典复合动作，最擅长刺激大块肌肉，只要肌肉长起来，好处自然就来了。等到你的水平上去了，光靠站着蹲显然不够劲，上点哑铃这种负重器材才是正经事。 咱们来说说哑铃深蹲具体咋做。先说说站距这个事儿，不同的距离练的部位不一样。窄距就是双脚并拢点站着，能更好地练股四头肌，但伤膝盖也挺伤关节，新手别碰。中距就是平时大家用的那种肩膀宽站法，练腿比较均衡也安全。宽距把脚再往外移一倍半，不光练臀大肌还能解决蹲不下去的问题。站距主要看自己舒服不舒服。 再说说动作细节。不管你咋蹲，腰背挺直这一条是死命令，弯着腰做就得受伤。蹲下去的时候得先屈髋再屈膝，光屈膝会导致重心不稳。身体得稳住了，重心别飘起来。膝盖别老盯着脚尖看了，跟第二个脚趾头对齐就行，别往里扣也别往外撇。起来的时候膝盖留点弯儿，别超伸。 最后说说哑铃该放哪儿才算好。体前负重比较稳妥，腰椎压力小；体侧负重虽然难点儿但能加重量；高脚杯负重对新手友好，能帮你挺直背；颈前负重最难练核心跟肩膀的力量。总之哑铃深蹲啥时候练都行，但具体姿势得看你自己适合哪个。