零基础也能从不会游泳变成自由泳达人？其实并不难，按照这份6个月自练攻略来做，效果立竿见影。先来说说步骤，第一步你得搞定“水性”，这是基础中的基础。下水先别急着动，漂着换气和手脚大踢水这三件事必须练会。每天坚持泡在水里10分钟，最少持续一周，直到你能像木板一样平直浮在水面上，呼吸不再慌张，踢腿也不再乱蹬。这就叫“找水感”，水感有了，自由泳才算是正式开始。 接下来要重点练“打腿”，这可是自由泳的“发动机”。准备一块浮板来辅助练习。你可以在池边扶着墙只做踢腿动作，用大腿带动小腿，脚掌绷直去“鞭打”水面。或者用浮板辅助，双手前伸保持鞭状轨迹。每次踢腿的时候憋住气3秒，做2到3组动作，每组10次完整的周期。打腿动作要正确且稳定，这是后面所有动作的地基，地基不稳的话，划水再漂亮也是白搭。 打腿练好了之后就可以丢掉浮板了。这时候要开始练单手划水，一边玩一边学会“单手划水”的感觉。身体侧对着池壁，把头放在胳膊底下；用异侧的腿提供推进力，同侧的手去做完整的划水动作。注意动作的节奏：转肩、拉肘、提肘还有前伸。肩膀要像门轴一样平缓转动，别使劲抬头呼吸。憋气完成两三个周期就站起来回顾一下动作，左右各练5次。单手划水让大脑记住“一边玩”的感觉，为双手同步做好准备。 单手划水熟练之后就可以彻底扔掉浮板进入“无辅助”时代了。双手同时入水、同时划水、同时推水是这一阶段的重点。双肩要保持平行状态，身体像圆木一样滚动；肘部抬得高高的，大臂和躯干的夹角要大于45度；每划一次手就把头微侧对向池壁，用转肩带转头吸一口气。频率一定要稳如钟表般精确。 换气的环节也很关键，它直接决定了你速度的上限。前面所有动作都是在为换气做铺垫。先趴在池边上模拟换气动作：用转肩代替转头来吸气和呼气。在水里实战时：手臂前伸时用鼻子呼气，推水快要结束时轻转头张嘴吸一口气再吐出去。频率控制得好能让你游得更轻松一些：每3秒一次呼吸是最理想的状态。 当你能连续游完25米不歇的时候就可以开始提速了。下面8个细节能帮你把速度推上“快车道”：第一要放松身体成为低阻外壳；第二提高效率用打腿换来更长的滑行；第三保持流线型把头和肩藏起来；第四高肘入水让水帮你推；第五掌握好划水公式；第六控制呼吸节奏尽量减少呼吸次数；第七个性化训练找到最适合自己的节奏；第八针对性短冲提高乳酸门槛。 波波夫在50米比赛中划了23次手臂是训练数据的体现，而实战中他却划了33次。这说明训练要找到自己的节奏才能在比赛中提速。把速度推上“快车道”之后就能轻松突破25米冲刺了。记住这些细节你就能在比赛中甩开对手成为真正的自由泳达人！